Когда в рационе мало белка, чувство голода возвращается быстрее. Рука чаще тянется к печенью, сладостям и другим быстрым углеводам. В итоге человек ест больше, чем планировал. Простые продукты с высоким содержанием белка помогают удержать сытость и сделать рацион более стабильным.
7 продуктов, в которых много белка
Белок поступает не только из мяса или спортивных коктейлей. Его много и в привычной еде, которую легко добавить в повседневное меню. Ниже — продукты, которые помогают поддерживать энергию и дольше не думать о перекусах.
Яйца — быстрый источник белка на каждый день
Яйца — один из самых простых способов добавить белок в рацион. В одном яйце около 6–7 граммов белка, а готовка занимает всего несколько минут.
Омлет, вареные яйца или шакшука быстро насыщают и помогают спокойно дожить до следующего приема пищи. Поэтому яйца часто выбирают для завтрака или легкого ужина.
Перепелиные яйца
Творог — плотный перекус, который хорошо насыщает
Творог отлично утоляет голод и долго сохраняет чувство сытости. В 100 граммах обычно 14–18 граммов белка — точное количество зависит от жирности.
Творог легко вписывается в разные блюда. Его едят с ягодами, фруктами и медом или добавляют зелень и соль. Поэтому продукт подходит и для сладкого завтрака, и для сытного перекуса.
Творог
Курица — классика белкового рациона
Куриное мясо часто выбирают те, кто следит за количеством белка в рационе. В 100 граммах куриной грудки примерно 23–25 граммов белка.
Запеченная грудка с овощами, легкий салат или суп с курицей надолго насыщают и не создают тяжести после еды.
Аэрогриль
Рыба — белок плюс полезные жиры
Рыба приносит не только белок, но и жирные кислоты, которые поддерживают сердце и мозг. В 100 граммах рыбы обычно 18–25 граммов белка — точное значение зависит от вида.
Лосось, тунец, треска или скумбрия легко превращаются в полноценный ужин. Рыбу запекают, готовят на пару или добавляют в салаты.
Дорадо
Бобовые — растительный белок для разнообразия рациона
Фасоль, чечевица и нут — один из лучших растительных источников белка. В 100 граммах вареных бобовых около 8–10 граммов белка.
Бобовые помогают разнообразить меню, особенно если человек ест меньше мяса. Их добавляют в супы, салаты и рагу, а из нута готовят хумус.
Брускетта Хумус 220 г
Греческий йогурт — легкий белковый перекус
Греческий йогурт плотнее обычного и содержит больше белка. В 100 граммах примерно 8–10 граммов.
Йогурт подходит для быстрого завтрака или перекуса. Его легко дополнить фруктами, орехами или гранолой — получится сытно и без лишней тяжести.
Греческий йогурт
Сыр — концентрированный источник белка
Сыр насыщает даже небольшой порцией. В 100 граммах твердого сыра около 20–25 граммов белка.
Его добавляют в салаты, омлеты и сэндвичи. Небольшой кусочек сыра также подойдет для перекуса, когда нужно быстро утолить голод.
Набор для подачи сыра
Белок помогает держать аппетит под контролем и поддерживать энергию в течение дня. При этом получать его можно из самой обычной еды.
