Топ-5 продуктов с магнием для мышц, энергии и спокойствия

Этот минерал нужен мышцам, нервной системе, сердцу и нормальному энергетическому обмену. Но добирать его можно не только добавками: часть привычных продуктов тоже дает хорошую порцию магния. Главное — не искать один «волшебный» вариант, а чаще добавлять в меню семечки, орехи, бобовые, зелень и темный шоколад.

Подборка доступных продуктов с магнием

Для этой подборки мы выбрали продукты, которые легко найти в магазине и добавить в обычный рацион без сложной готовки. Их можно класть в кашу, салаты, гарниры, перекусы и десерты. Количество магния зависит от сорта, обработки и размера порции, но эти продукты стабильно входят в число удачных пищевых источников минерала.

Тыквенные семечки: маленькая горсть с большой пользой

Один из самых насыщенных источников магния среди привычных продуктов. Их удобно добавлять в овсянку, овощной салат, суп-пюре, домашнюю гранолу или йогурт без сахара. Небольшая горсть делает блюдо сытнее и добавляет хруст, которого часто не хватает в мягких завтраках и перекусах.

Еще один плюс — в составе есть растительный белок, цинк и жиры. Такой перекус дольше удерживает голод, чем сладкий батончик или печенье к чаю. Лучше выбирать несоленые семечки: так проще не перебрать с солью. Дома их можно слегка подсушить на сухой сковороде и хранить в банке рядом с крупами или специями.

Миндаль: перекус, который легко взять с собой

Его удобно держать в сумке, рабочем столе или кухонном контейнере, когда между завтраком и обедом тянет на сладкое. Несколько орехов хорошо дополнят йогурт, творог, фрукты или кашу и сделают перекус плотнее.

У миндаля мягкий вкус, поэтому он подходит не только к десертам. Его можно добавить в салат с зеленью, домашний соус, выпечку или крупу. Но порцию лучше отмерять заранее: орехи легко есть машинально, особенно перед сериалом или за работой, а калорийность у них высокая.

Шпинат: зелень, которую легко добавить почти в любое блюдо

Шпинат подойдет тем, кто хочет добавить магний без тяжелых продуктов. Свежие листья хороши в салатах, сэндвичах и смузи, а замороженный шпинат удобно держать в морозилке для супов, омлетов, пасты и запеканок.

После нагрева шпинат сильно уменьшается в объеме, поэтому в блюдо легко положить больше зелени, чем кажется сначала. Это особенно удобно, если обычные салаты уже надоели, а добавить овощей в рацион все равно хочется. Например, горсть шпината можно отправить в яичницу, соус к пасте или рис с овощами — вкус станет мягче, а блюдо полезнее.

Черная фасоль: сытная база для обеда без мяса

Такая фасоль дает магний, растительный белок и клетчатку, поэтому хорошо насыщает. Она подойдет для плотного обеда, когда хочется обойтись без мяса, но не остаться голодным через час. Ее можно добавить в боул с рисом и овощами, густой суп, тако, салат или намазку для тостов.

Консервированная фасоль экономит время: достаточно промыть ее водой и добавить в блюдо. Так вкус станет мягче, а лишней соли будет меньше. Сухую фасоль удобнее готовить большой порцией и замораживать частями — потом останется только достать пакет и быстро собрать обед.

Темный шоколад: приятный перекус, в котором тоже есть магний

Шоколад, пожалуй, самый приятный пункт в этой подборке, но с ним важна мера. Лучше выбирать плитку с высоким содержанием какао и ограничиваться несколькими дольками. Так шоколад останется десертом к чаю или кофе, а не превратится в быстрый способ съесть много сахара за пять минут.

Его можно добавить в кашу, творог, йогурт, домашнюю гранолу или съесть отдельно после обеда. Такой вариант особенно выручает, когда хочется сладкого, но не тянет на пирожные, конфеты или печенье с кремом.

Магний проще добрать, если распределить его источники по разным приемам пищи. Семечки можно добавить в салат, миндаль — в перекус, шпинат — в омлет, фасоль — в обед, а темный шоколад оставить к чаю. Так рацион станет разнообразнее и плотнее по нутриентам без резкой смены привычного меню.