Этот минерал нужен костям, зубам, мышцам и нормальной передаче сигналов между клетками. При этом рацион с кальцием не должен крутиться только вокруг творога и стакана кефира на ночь. Хорошие источники есть среди сыров, рыбы, семян, зелени и соевых продуктов — важно понимать, что именно класть в тарелку и как сочетать такие продукты между собой.
Подборка продуктов с высоким содержанием кальция
Для этой подборки мы выбрали продукты, которые легко найти в обычном магазине. Одни подойдут для завтрака и перекуса, другие помогут собрать сытный обед, салат или ужин. Количество кальция зависит от порции, сорта и способа обработки, но каждый продукт из списка поможет сделать рацион более разнообразным и питательным.
Твердый сыр: кальций без готовки
Особенно много минерала в пармезане и других выдержанных сортах. Немного тертого сыра усилит вкус пасты, омлета, салата или запеченных овощей, а заодно добавит блюду белок и жиры.
Но с сыром важно не увлекаться. В нем много соли и насыщенных жиров, поэтому лучше добавлять его как акцент. Несколько тонких ломтиков к цельнозерновому хлебу, стружка поверх горячего блюда или небольшая порция в салате дадут вкус без тяжести после еды.
Сардины с косточками: источник кальция из банки
Консервированные сардины с мягкими косточками — не самый очевидный, но очень удачный источник кальция. Основная часть минерала как раз находится в косточках, а после обработки они становятся мягкими и легко разминаются вилкой.
Сардины подойдут тем, кто хочет добавить в рацион не только кальций, но и белок. Их можно положить в салат, размять на тосте с зеленью, подать с отварным картофелем или рисом. Если вкус кажется слишком ярким, его смягчат лимонный сок, йогуртовый соус, огурец, томаты или свежая зелень.
Кунжут: маленькие семена с заметной пользой
Кунжут выглядит как обычная посыпка, но по содержанию кальция он заслуживает места в рационе. Его добавляют в салаты, боулы, овощные гарниры, домашние лепешки, кашу или творог. Еще один удобный вариант — тахини, паста из кунжута для соусов, хумуса и заправок.
Чтобы получить больше пользы, семена лучше слегка измельчать или выбирать пасту. Цельный кунжут часто проходит через пищеварение почти без изменений, а после помола вкус и питательная ценность раскрываются лучше. Особенно хорошо кунжут дополняет овощи, рыбу, курицу, рис и блюда с нутом.
Натуральный йогурт: простой вариант для завтрака и перекуса
Натуральный йогурт помогает добавить кальций в рацион без долгой готовки. Его можно съесть с ягодами, орехами, семенами, фруктами или цельнозерновыми хлопьями. Такой завтрак или перекус дает еще и белок, поэтому голод возвращается не так быстро.
Лучше выбирать йогурт без сахара и сладких наполнителей или приготовить его дома самостоятельно с помощью йогуртницы. Вкус легко выбрать самому: добавить банан, яблоко, корицу, ягоды или немного меда. Так йогурт останется полезной базой, а не десертом с красивой этикеткой.
Тофу с кальцием: находка для тех, кто не ест молочные продукты
Тофу может дать хорошую порцию кальция, если при производстве использовали кальциевый коагулянт. Перед покупкой стоит посмотреть состав: на упаковке часто указывают сульфат кальция или соли кальция.
У тофу мягкий нейтральный вкус, поэтому его легко подстроить под разные блюда. Кубики можно обжарить с овощами, добавить в лапшу, боул, суп или салат. Соевый соус, чеснок, имбирь, паприка, лимонный сок или кунжутное масло быстро делают вкус ярче.
Кальций проще добрать, если не зацикливаться только на молоке и твороге. Твердый сыр добавит вкус горячим блюдам, сардины помогут дополнить обед, кунжут усилит салаты и гарниры, йогурт подойдет для завтрака, а тофу выручит тех, кто избегает молочных продуктов. Чем разнообразнее источники, тем легче поддерживать рацион без однообразия.