Растительный или животный белок: что выбрать для стройной фигуры

Животный белок часто считают лучшим выбором для снижения веса и спортивной формы, а растительный — более легким и полезным для здоровья. На деле ни один вид пищи сам по себе не делает фигуру стройной. Результат зависит от количества белка, общей калорийности, физической нагрузки и продуктов, которые дополняют основной источник.

Почему белок важен для фигуры

Белок нужен организму не только для роста мышц. Из аминокислот формируются ферменты, гормоны, клетки кожи и другие ткани. При снижении веса белковая пища решает еще две важные задачи: дольше поддерживает сытость и помогает сохранить мышечную массу.

Когда человек сокращает калорийность, организм теряет не только жировые запасы. Часть снижения веса может приходиться на мышцы. Чем жестче дефицит и ниже доля белка, тем выше риск такого результата. Метаанализ 47 исследований показал, что повышенная доля белка помогает лучше сохранить мышечную массу во время похудения у людей с избыточным весом и ожирением.

Это важно и с эстетической точки зрения. Весы могут показать одинаковую цифру у двух людей, но тело будет выглядеть по-разному. Чем больше мышц удалось сохранить, тем более выраженным остается рельеф, а снижение веса чаще идет за счет жировой ткани.

Белковая пища также влияет на аппетит. После нее чувство голода обычно возвращается позже, чем после блюда из быстрых углеводов. Исследования связывают прием белка со снижением уровня гормона голода грелина и ростом гормонов, которые участвуют в насыщении. При этом долгосрочный эффект зависит от всего рациона, поэтому одна порция творога или протеиновый батончик не решат проблему переедания.

Какой белок организм усваивает легче

Животные продукты обычно содержат все незаменимые аминокислоты в пропорциях, близких к потребностям человека. К этой группе относятся яйца, рыба, мясо, птица, молоко, творог, йогурт и сыр.

Растительным источникам иногда не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Например, в бобовых относительно мало метионина, а в некоторых злаках — лизина. Это не превращает фасоль или гречку в «неполноценную» пищу. Недостающие аминокислоты легко получить из других продуктов в течение дня.

Усвояемость тоже различна. Клеточные стенки растений и некоторые природные соединения могут затруднять доступ пищеварительных ферментов к белку. Животный белок обычно переваривается полнее, поэтому при одинаковой массе порции организм получает больше доступных аминокислот.

Однако лабораторное преимущество не всегда приводит к заметной разнице в фигуре. Метаанализ 43 рандомизированных исследований показал небольшое преимущество животного белка для мышечной массы, но не выявил уверенной разницы в силе. При этом эффект зависел от возраста, вида растительного продукта, общей дозы белка и тренировок.

Иными словами, куриная грудка дает много белка в компактной порции, но это не означает, что без мяса невозможно укрепить мышцы.

Чем полезен растительный белок

Растительная пища редко приносит один белок. Вместе с ним организм получает клетчатку, сложные углеводы, витамины, минералы и другие биологически активные соединения.

Чечевица, нут и фасоль насыщают не только за счет белка. Клетчатка увеличивает объем пищи и замедляет ее переваривание. Тарелка чечевичного супа или салат с нутом часто поддерживают сытость дольше, чем небольшой перекус из сыра, хотя содержание белка может оказаться ниже.

Бобовые также помогают сделать блюдо объемным без чрезмерной калорийности. Например, часть фарша в котлетах можно заменить чечевицей, а в салат добавить фасоль вместо жирного соуса и сухариков. Порция станет крупнее и питательнее, но сохранит умеренную энергетическую ценность.

Орехи и семена тоже содержат растительный белок, однако относить их к низкокалорийным источникам нельзя. Небольшая горсть быстро добавляет 150–200 ккал. Для перекуса это может быть удобно, но бесконтрольные порции замедлят снижение веса.

Отдельного внимания заслуживают тофу, темпе и соевые продукты. Соевый белок содержит полный набор незаменимых аминокислот и по качеству превосходит многие другие растительные источники. Метаанализ исследований с силовыми тренировками не обнаружил значимой разницы между соевым и сывороточным белком по приросту мышц и силы.

Миф о том, что соя снижает уровень тестостерона у мужчин, тоже не получил подтверждения. Анализ клинических исследований не выявил влияния соевого белка и изофлавонов на общий или свободный тестостерон.

Сколько белка нужно для стройной фигуры

Европейское агентство по безопасности продуктов питания указывает ориентир 0,83 г белка на килограмм массы тела в сутки для здоровых взрослых. Для человека весом 60 кг это около 50 г белка.

Такое количество покрывает базовые потребности организма, но не всегда оптимально во время снижения веса или силовых тренировок. При дефиците калорий потребность может вырасти, поскольку белок помогает сохранить мышечную ткань.

Исследования силовых тренировок показывают, что рост мышц получает поддержку при более высокой доле белка, а после уровня около 1,6 г на килограмм массы тела дополнительная польза для большинства здоровых взрослых резко уменьшается.

На практике человеку весом 60 кг при регулярных силовых нагрузках часто хватает примерно 75–95 г белка в сутки. Точная цифра зависит от активности, калорийности, возраста, состояния здоровья и цели.

Необязательно считать каждый грамм годами. Подсчет полезен на старте, когда трудно оценить рацион. Например, овсянка на воде, овощной суп и макароны кажутся полноценным меню, но белка в нем может оказаться мало. После нескольких дней учета становится проще определять подходящие порции без приложения.

Как распределить белок в течение дня

Большая порция мяса за ужином не всегда компенсирует почти полное отсутствие белка утром и днем. Организму удобнее получать аминокислоты регулярно.

Практичный вариант — добавлять белковый компонент в каждый основной прием пищи. На завтрак это могут быть яйца, творог, греческий йогурт или тофу. На обед — птица, рыба, мясо, чечевица или фасоль. На ужин — морепродукты, кисломолочные продукты, темпе либо сочетание крупы и бобовых.

Например, завтрак из кофе и круассана быстро вернет голод. Если добавить йогурт без сахара или два яйца, сытость продержится дольше. Обычные макароны на обед тоже не обязательно исключать: достаточно дополнить их тунцом, курицей, креветками или соусом из чечевицы.

После тренировки не нужно бежать за протеиновым коктейлем в ту же минуту. Важнее получить достаточно белка за весь день. Спортивное питание выручает, когда полноценная еда недоступна, но не превосходит обычные продукты по влиянию на фигуру.

Как понять, что белка в рационе мало

Прямые симптомы дефицита обычно появляются при выраженной и длительной нехватке питания. Но рацион с низкой долей белка можно заметить раньше по косвенным признакам.

Голод вскоре после еды часто возникает, когда тарелка состоит в основном из быстрых углеводов. Например, сладкая каша, хлопья или булочка дают энергию, но не всегда поддерживают сытость до следующего приема пищи.

Другой сигнал — отсутствие белковых продуктов почти во всем меню. Если утром человек ест тост с джемом, днем — овощной суп, а вечером — макароны с соусом, общая доля белка может оказаться ниже нормы даже при достаточной калорийности.

Во время похудения повод пересмотреть питание дает заметное снижение силы. Если вес уходит быстро, а привычные упражнения становятся тяжелее, причиной может быть слишком жесткий дефицит, нехватка белка или отсутствие силовых тренировок.

Однако усталость, выпадение волос и ломкость ногтей нельзя автоматически связывать с белком. Такие признаки встречаются при дефиците железа, заболеваниях щитовидной железы, стрессе и других состояниях. Здесь нужен врач, а не дополнительная порция протеина.