На практике белка часто не хватает не из-за строгих ограничений, а из-за состава привычного меню. Каша на воде, овощной суп, макароны и фрукт утоляют голод, но закрывают лишь небольшую часть дневной потребности. Исправить ситуацию помогут точечные изменения: яйца к завтраку, бобовые в супе, йогурт вместо печенья или рыба к обычному гарниру.
Сколько вообще белка нужно в день
Здоровым взрослым обычно рекомендуют около 0,8–0,83 г белка на килограмм массы тела. Человеку весом 60 кг потребуется примерно 48–50 г, при весе 70 кг — около 56–58 г, а при весе 80 кг — около 64–66 г.
Это базовый ориентир, а не единая цифра для всех. На потребность влияют возраст, физическая нагрузка, беременность, грудное вскармливание и период восстановления после болезни. Спортсменам и пожилым людям белка нередко требуется больше. При заболеваниях почек или печени рацион лучше согласовать с врачом.
Дневник питания для похудения женский на 3 месяца
Как набрать норму белка без однообразного меню
Белок содержат мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Растительные источники тоже помогают закрыть потребность: к ним относятся бобовые, соя, орехи, семена и некоторые крупы. Разнообразный рацион дает не только аминокислоты, но и клетчатку, железо, кальций, полезные жиры и другие питательные вещества.
Необязательно пытаться получить весь белок за ужином. Намного проще распределить продукты между несколькими приемами пищи и заранее продумать два-три удобных варианта для загруженных дней.
1. Начинайте день с белкового завтрака
Каша на воде, тост с джемом или сладкие хлопья могут быстро вернуть чувство голода. Добавьте к завтраку яйца, творог, густой йогурт, сыр, молоко или растительный продукт с высоким содержанием белка.
Например, омлет можно дополнить овощами и кусочком цельнозернового хлеба, а творог — ягодами, фруктами или орехами. В кашу удобно налить молоко и добавить ложку ореховой пасты. Такой завтрак не требует сложной готовки, но помогает набрать заметную часть дневной нормы уже утром.
Омлетница
2. Добавляйте источник белка к каждому основному приему пищи
Не стоит оставлять мясо, рыбу или бобовые только на ужин. Источник белка можно включить в завтрак, обед и вечерний прием пищи. Такой подход проще, чем вечером пытаться восполнить все, чего не хватило за день.
Для обеда подойдут курица, индейка, рыба, яйца, чечевица, фасоль, нут или тофу. Например, обычный овощной суп станет сытнее с чечевицей, а салат — с тунцом, яйцом, сыром или нутом. Также рекомендуется включать в меню бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белковые продукты, отдавая предпочтение постному мясу и ограничивая переработанные мясные продукты.
Тарелка правильного питания
3. Замените часть обычных перекусов белковыми
Печенье, сладкие батончики и булочки удобно взять с собой, но белка в них обычно немного. Для более сытного перекуса подойдут натуральный йогурт, творог, сыр, вареное яйцо, хумус, орехи или запеченный нут.
Необязательно полностью отказываться от сладкого. Можно соединить продукты: съесть фрукт с йогуртом, хлебец с творожным сыром или яблоко с ореховой пастой. Такой перекус помогает набрать белок без отдельного полноценного блюда. Орехи и семена содержат белок, но отличаются высокой калорийностью, поэтому их удобнее добавлять небольшой порцией, а не есть прямо из большой упаковки.
Подарочный набор орехов
4. Используйте бобовые не только как гарнир
Фасоль, чечевица, горох и нут часто воспринимают как дополнение к мясу, хотя они сами служат источником растительного белка и клетчатки. Бобовые можно добавлять в супы, салаты, рагу, соусы и начинки для лепешек.
Красная чечевица быстро разваривается и подходит для крем-супа или густого соуса. Нут можно добавить в салат, превратить в хумус или запечь со специями. Фасоль хорошо дополняет томатное рагу, буррито и блюда с рисом.
Сет из 4-х тарелок «QARTZITE»
5. Делайте привычные блюда более белковыми
Чтобы увеличить количество белка, не всегда нужно готовить новое блюдо. Иногда достаточно изменить один ингредиент.
В макароны можно добавить фарш из индейки, тунца, чечевицу или сыр. Картофель дополнить рыбой, творожным соусом или яйцом. В салат положить курицу, креветки, фасоль, нут или тофу. К овощному супу подать бутерброд с сыром, а в крем-суп добавить чечевицу. Даже десерт или перекус можно немного изменить. Например, взять густой йогурт вместо сладкого молочного продукта с небольшим количеством белка или приготовить творожный крем с ягодами.
Йогуртница KT-2020
6. Держите дома продукты, которые не нужно долго готовить
Норму белка сложнее набрать не из-за отсутствия подходящих продуктов, а из-за нехватки времени. Когда холодильник пуст, проще съесть хлеб, хлопья или заказать еду.
На такие случаи пригодятся яйца, творог, натуральный йогурт, консервированный тунец, фасоль и нут без сложных добавок, замороженная рыба, сыр и тофу. Из них можно за несколько минут собрать омлет, салат, бутерброд или простую тарелку с овощами и крупой. Часть продуктов удобно подготовить заранее: сварить яйца, запечь курицу, приготовить чечевицу или разделить творог на порции. Тогда белковая еда не потребует больше времени, чем обычный быстрый перекус.
Аэрогриль
7. Используйте протеиновый порошок только как дополнение
Протеиновый порошок может упростить рацион, когда не хватает времени на еду или сложно набрать нужное количество белка привычными продуктами. Его добавляют в молоко, йогурт, кашу или смузи.
Однако спортивное питание не обязательно для большинства людей. Потребность в белке можно закрыть обычной едой, а порошок не заменяет полноценный рацион с овощами, фруктами, крупами и источниками полезных жиров. Всемирная организация здравоохранения рекомендует получать питательные вещества из разнообразного рациона с заметной долей растительных продуктов.
Протеин
При выборе смеси важно проверить количество белка на порцию, состав и содержание сахара. Людям с заболеваниями почек, печени, нарушениями обмена веществ, пищевой аллергией или другими медицинскими ограничениями стоит обсудить увеличение белка и добавки с врачом.
Пример белкового рациона на день
Набирать белок проще, когда он распределен между привычными блюдами. Примерный день может выглядеть так:
Завтрак: омлет из двух яиц с сыром и овощами.
Перекус: натуральный йогурт с ягодами.
Обед: гречка или рис с курицей, рыбой, тофу либо чечевицей и овощами.
Перекус: фрукт с творогом, сыром или небольшой порцией орехов.
Ужин: салат с тунцом, яйцом, нутом или фасолью.
Точное количество белка зависит от размера порций и конкретных продуктов, поэтому при необходимости его можно проверить по этикеткам или занести меню на несколько дней в дневник питания. Постоянно считать каждый грамм необязательно: короткая проверка помогает понять, в каких приемах пищи белка регулярно не хватает.