5 рабочих способов получить больше железа из привычных продуктов и улучшить его усвоение

Проблема часто скрыта не в полном отсутствии железосодержащих продуктов, а в деталях. Человек ест гречку, мясо, яйца и овощи, но запивает обед кофе, соединяет железо с большой порцией молочных продуктов или редко добавляет витамин C. В результате организм усваивает лишь часть минерала.

Сколько железа нужно в день

Потребность зависит от пола, возраста и состояния организма. Взрослым мужчинам обычно требуется около 8 мг железа в день, женщинам до наступления менопаузы — около 18 мг. Во время беременности потребность возрастает до 27 мг. Эти цифры служат ориентиром, а не персональным назначением.

Железо участвует в образовании гемоглобина, который переносит кислород к тканям. При выраженном дефиците могут появиться усталость, слабость, одышка, головные боли, бледность и учащенное сердцебиение.

Как добрать норму железа из рациона

Важно различать нормальный рацион и лечение подтвержденного дефицита. Если анализы показали низкий ферритин или железодефицитную анемию, одной едой часто не обойтись. Врач должен определить причину дефицита и подобрать лечение, поскольку анемию могут вызвать кровопотери, нарушения всасывания, беременность, воспалительные и другие состояния.

1. Чаще добавляйте продукты с гемовым железом

Железо из еды делят на гемовое и негемовое. Гемовое содержится в мясе, птице, рыбе и морепродуктах. Организм усваивает его легче, а другие компоненты блюда слабее влияют на этот процесс.

Необязательно каждый день есть стейк. Источники гемового железа можно чередовать:

• говядина и телятина;

• индейка и темное куриное мясо;

• печень и другие субпродукты;

• сардины, тунец и другая рыба;

• мидии, устрицы и креветки.

Печень богата железом, но превращать ее в ежедневный продукт не стоит. Достаточно периодически включать небольшую порцию в меню. Беременным перед добавлением печени в рацион лучше проконсультироваться с врачом из-за высокого содержания витамина A.

Простой обед может состоять из говядины, гречки и салата со сладким перцем. Рыбу удобно подать с картофелем и овощами, а индейку — добавить в салат, суп или бутерброд.

2. Не забывайте о растительных источниках

Бобовые, орехи, семена, зелень и обогащенные крупы содержат негемовое железо. Оно усваивается хуже гемового, но при регулярном и разнообразном питании вносит заметный вклад в дневную норму.

Полезно держать дома продукты, которые легко добавить в знакомые блюда:

• чечевицу;

• фасоль;

• нут;

• тофу;

• тыквенные семечки;

• кунжут и тахини;

• орехи;

• шпинат и другую темно-зеленую зелень.

Красную чечевицу можно положить в суп или томатный соус. Нут подойдет для салата и хумуса, фасоль — для рагу, риса или буррито. Тыквенные семечки удобно добавлять в кашу, салат и йогурт, но сочетание с молочными продуктами не лучшее решение, когда главная цель — усвоить максимум железа.

При растительном рационе особенно важны регулярность и грамотные сочетания. Негемовое железо чувствительнее к составу еды, поэтому один и тот же продукт может усваиваться по-разному.

3. Соединяйте железо с витамином C

Витамин C улучшает усвоение негемового железа. Поэтому чечевица с овощами принесет больше пользы в этом плане, чем чечевица без свежего гарнира.

К продуктам с железом можно добавить:

• сладкий перец;

• помидоры;

• брокколи;

• капусту;

• ягоды;

• киви;

• апельсин или мандарин;

• лимонный сок.

Вот несколько простых сочетаний:

• гречка с индейкой и салатом из перца;

• чечевичный суп с томатами;

• хумус с овощными палочками;

• фасоль с помидорами и зеленью;

• каша с ягодами и семечками;

• тофу с брокколи и сладким перцем.

Необязательно пить апельсиновый сок после каждого обеда. Даже овощи или ягоды в составе блюда уже помогают создать более удачное сочетание.

4. Разнесите железо, чай, кофе и кальций по времени

Чай, кофе и какао содержат вещества, которые снижают усвоение железа. Всемирная организация здравоохранения также советует не соединять богатую железом еду с большим количеством кальция.

Это не значит, что нужно полностью отказаться от кофе с молоком. Достаточно перенести его на другое время. Лучше оставить промежуток хотя бы около часа между чаем или кофе и приемом пищи с железом. Некоторые рекомендации для препаратов железа советуют выдерживать около двух часов.

Если на завтрак вы едите кашу с ягодами и семенами ради железа, большая кружка кофе с молоком рядом снизит пользу такого сочетания. В этом случае кофе лучше перенести на более позднее время.

5. Подготовьте несколько железосодержащих блюд заранее

Сбалансированное меню часто рушится не из-за отсутствия знаний, а из-за нехватки времени. Когда дома нет готовой еды, человек выбирает бутерброд, сладкий йогурт или макароны без дополнений.

Полезно собрать простую основу: один животный источник железа, один вид бобовых и несколько овощей с витамином C. Тогда обеды легко чередовать без долгой готовки.

Например, запеченная индейка подойдет к гречке и салату, а на следующий день — к бутерброду с овощами. Чечевицу можно подать как гарнир, добавить в суп или смешать с томатным соусом.

Пример меню с продуктами, богатыми железом

Точное количество минерала зависит от продуктов, сорта, рецепта и размера порций. Этот вариант показывает принцип, а не лечебную схему.

• Завтрак: обогащенная железом каша с ягодами и тыквенными семечками.

• Перекус: фрукт и небольшая порция орехов.

• Обед: говядина или индейка с гречкой и салатом из сладкого перца, помидоров и зелени.

• Перекус: хумус с морковью или перцем.

• Ужин: чечевица, фасоль или тофу с брокколи и томатами.

Чай и кофе лучше перенести на промежутки между основными приемами пищи. Молочные продукты тоже можно оставить в рационе, но не ставить их рядом с самыми важными источниками железа.

Когда питание не решит проблему

Еда помогает поддерживать нормальное поступление железа и снижает риск дефицита, но не всегда восстанавливает пустые запасы. При низком ферритине, анемии, обильных менструациях, беременности или нарушениях работы желудочно-кишечного тракта врач может назначить препараты железа и дополнительные обследования.

Самостоятельно начинать высокие дозы железа не стоит. Избыток тоже опасен, а симптомы анемии могут быть связаны не только с нехваткой этого минерала, но и с дефицитом витамина B12, фолата, воспалением или другими причинами.