Волосы выпадают, а ногти ломаются: каких продуктов не хватает в летнем меню

Ягоды, овощи и фрукты добавят рациону красок, но одними сезонными продуктами задачу не закрыть. Волосам и ногтям также нужны белок, железо, цинк и жиры. Рассказываем, что положить в тарелку и как обойтись без сложных рецептов.

Почему одного «витамина красоты» недостаточно

Биотин часто рекламируют как главный компонент для волос и ногтей. Он действительно участвует в обменных процессах, а выраженная нехватка иногда сопровождает выпадение волос и ломкость ногтевых пластин.

Однако дефицит биотина встречают редко. Большие дозы без показаний не гарантируют густые волосы и крепкий маникюр, зато способны повлиять на результаты некоторых анализов. Организму нужен целый набор питательных веществ. Белок служит основой для кератина, железо участвует в переносе кислорода, цинк поддерживает рост и обновление тканей, а жиры входят в полноценный рацион.

Поэтому одна добавка не исправит меню, в котором мало обычной еды. Намного важнее регулярно есть яйца, рыбу, мясо, молочные продукты или бобовые, а затем дополнять их овощами, ягодами и зеленью.

Яйца легко впишутся в завтрак, салат и перекус

Яйца дают белок и несколько важных витаминов. Они не требуют сложной готовки и подходят даже для жаркого дня.

Можно заранее отварить несколько штук и хранить в холодильнике. Утром добавьте к яйцу хлеб, помидоры, огурцы и зелень. Для обеда нарежьте его в салат с молодым картофелем, редисом и листьями.

Еще один быстрый вариант — тост с яйцом и помидором. Такой завтрак насытит лучше, чем сок, фрукты или сладкая выпечка.

Ежедневно есть яйца необязательно. Чередуйте их с рыбой, творогом, мясом и бобовыми, чтобы рацион не превращался в однообразный набор.

Рыба добавит белок и полезные жиры

Рыба хорошо подходит для летнего меню. Ее можно запечь вечером, охладить и на следующий день положить в салат или сэндвич.

Жирные виды ценят за омега-3 жирные кислоты. Лосось покупать необязательно: подойдут скумбрия, сельдь, сардины или горбуша. Из более постных вариантов можно выбрать треску, хек или тунца.

Консервы тоже выручат, когда нет времени на готовку. Тунец хорошо дружит с огурцами, помидорами, зеленью и картофелем. Сардины можно положить на хлеб и подать со свежими овощами.

Рыба не превратит тонкие волосы в густые за неделю. Но она помогает сделать рацион полноценнее и дает белок, которого часто не хватает в летнем меню из салатов и фруктов.

Творог и йогурт выручат в жару

Холодный творог или натуральный йогурт легче горячего мясного блюда и почти не требует готовки.

Для сладкого завтрака добавьте к творогу ягоды, персик или несколько орехов. Для несладкого варианта подойдут огурец, укроп, зеленый лук и хлеб.

Йогурт удобно брать на работу или в дорогу. Он хорошо смотрится с малиной, смородиной и орехами, а еще служит основой для легкого соуса к рыбе, курице и овощам.

Готовые творожные десерты часто содержат много сахара. Лучше взять обычный продукт и самостоятельно добавить ягоды или фрукты.

Чечевица и фасоль подходят не только для горячего супа

Бобовые дают растительный белок, железо, цинк и клетчатку. Летом их удобнее подавать в холодных салатах и закусках.

Отварную чечевицу соедините с помидорами, сладким перцем, петрушкой и мягким сыром. Консервированную фасоль достаточно промыть, а затем добавить огурец, томаты и зелень.

Из нута легко приготовить хумус или купить готовый вариант без лишних добавок. Его можно подать с перцем, огурцами и хлебом. Для более сытного приема пищи рядом пригодится яйцо или курица.

Если бобовые вызывают дискомфорт, начните с небольшой порции. Консервированный продукт стоит хорошо промыть водой.

Орехи помогут сделать перекус сытнее

Орехи удобно взять в дорогу, на пляж или в офис. Они дают жиры, растительный белок и ряд минералов.

Небольшая горсть миндаля, грецких орехов, кешью или фундука хорошо дополняет фрукт либо натуральный йогурт. Такой перекус насыщает лучше сока, печенья или сладкого батончика.

Большая упаковка возле рабочего стола провоцирует незаметно съесть слишком много. Лучше заранее отложить небольшую порцию.

Храните орехи вдали от солнца. На жаре жиры быстрее портятся, а вкус приобретает неприятную горечь.

Зелень сделает простые блюда интереснее

Укроп, петрушка, базилик, руккола и листья салата добавляют еде аромат и цвет. С ними даже обычное яйцо, творог или гречка выглядят аппетитнее.

Зелень удобно класть к рыбе, мясу, фасоли и свежим овощам. Необязательно покупать редкие смеси: обычные укроп и петрушка подходят почти ко всему.

Перед едой зелень нужно тщательно промыть. Для хранения можно завернуть ее в слегка влажное бумажное полотенце и убрать в контейнер.

Много зелени не исправит нехватку белка или железа, но поможет чаще есть полезные основные продукты без тяжелых соусов.

Что купить на неделю за здорового меню

Для простого летнего меню не нужен огромный список. Возьмите яйца, рыбу или курицу, творог либо натуральный йогурт, одну упаковку чечевицы или фасоли и гречку.

Из овощей подойдут помидоры, огурцы, сладкий перец и зелень. Добавьте сезонные ягоды, несколько фруктов, орехи или семена тыквы.

Из такого набора выйдут завтраки с творогом и яйцами, холодные салаты, быстрые перекусы и полноценные ужины.

Необязательно покупать все продукты одновременно. Достаточно двух-трех источников белка и нескольких сезонных дополнений.