Организму магний нужен для работы мышц и нервной системы, энергетического обмена и нормального сердечного ритма. При этом строить рацион вокруг одного продукта-рекордсмена нет смысла. Куда проще регулярно чередовать орехи, семечки, крупы, бобовые и зелень — и заодно сделать привычную еду интереснее.
Какие продукты помогут добавить больше магния в обычное меню
Источники магния не обязательно искать в отделе здорового питания. Некоторые уже стоят в кухонном шкафу, другие продают практически в любом супермаркете. Мы выбрали продукты, с которыми не придется осваивать сложные рецепты: их легко добавить в кашу, салат, омлет, гарнир или оставить для быстрого перекуса.
Тыквенные семечки: простой способ добавить магний
Тыквенные семечки — один из самых насыщенных магнием продуктов в нашей подборке. Особенно удобно, что ради них не нужно готовить отдельное блюдо: достаточно добавить небольшую порцию в уже готовую еду.
Посыпьте ими овсянку, творог или натуральный йогурт. В обед семечки хорошо дополнят овощной салат, крем-суп или запеченные овощи. Если вкус кажется слишком нейтральным, слегка подсушите их на сухой сковороде — аромат станет ярче. На каждый день удобнее брать семечки без соли и сладкой глазури. Храните их в закрытой банке рядом с крупами: так про них проще не забывать.
Гречка: привычная крупа, которую стоит есть не только с котлетой
За магнием необязательно идти к полке с киноа и другими модными крупами. Он есть и в привычной гречке, которая заодно легко превращает несколько простых продуктов в нормальный сытный обед. Самый очевидный вариант — использовать ее как гарнир. Но если такая подача уже надоела, смешайте готовую крупу со свежими овощами, зеленью и сыром. Сверху можно добавить яйцо, курицу, фасоль или ложку тыквенных семечек.
Еще удобнее сварить гречку сразу на два-три приема пищи. Утром она подойдет к яйцу и авокадо, днем — к овощам и мясу, а вечером ее легко превратить в основу для салата. Так одна кастрюля крупы решит вопрос сразу с несколькими блюдами.
Кешью: удобный перекус, который лучше сразу отмерить
Кешью хорошо выручает между основными приемами пищи, особенно когда хочется чего-то хрустящего и более сытного, чем печенье. Орехи содержат магний, жиры и растительный белок, поэтому небольшая порция хорошо подходит для перекуса.
Главное — не ставить рядом с ноутбуком открытую пачку. Орехи легко есть машинально, поэтому лучше сразу пересыпать небольшую горсть в чашку или контейнер. Кешью можно добавить в овсянку, йогурт, творог или фруктовую тарелку. Еще один удачный вариант — смешать орехи с яблоком, грушей или ягодами. Получится простой перекус, в котором есть и сладость, и хруст.
Авокадо: магний плюс быстрый завтрак без долгой готовки
Авокадо не рекордсмен по содержанию магния, зато удобно дополняет рацион другими продуктами с этим минералом. Особенно хорошо он подходит для завтраков, когда хочется съесть что-то посытнее, но стоять у плиты нет времени.
Разомните половину авокадо с лимонным соком и щепоткой соли, выложите на хлеб и добавьте яйцо. Сверху можно посыпать тост тыквенными семечками — так в одном блюде окажутся сразу несколько продуктов из нашей подборки. Еще авокадо хорошо работает в салатах с фасолью, зеленью и овощами. За счет мягкой текстуры блюдо обходится даже без тяжелой заправки: часто хватает лимонного сока и небольшого количества масла.
Фасоль: сытная основа для обеда без долгой готовки
Фасоль стоит держать дома хотя бы ради тех дней, когда готовить полноценный обед совсем не хочется. Бобовые содержат магний, растительный белок и клетчатку, поэтому хорошо насыщают и легко дополняют крупы и овощи.
Для быстрого варианта подойдет консервированная фасоль. Промойте ее водой, смешайте с помидорами, огурцами, сладким перцем и зеленью — получится салат за несколько минут. Если нужен более плотный обед, добавьте гречку или рис. Фасоль также подойдет для супов, овощного рагу и начинки для лепешек. А если размять ее со специями, лимонным соком и небольшим количеством масла, получится густая намазка для тостов.
Керамическое блюдо «Горох»
Шпинат: как добавить зелень, не превращая каждый обед в салат
Шпинат удобен тем, что его необязательно есть большим пучком в сыром виде. Зеленые листья содержат магний, а после приготовления занимают совсем небольшой объем. Свежий шпинат подойдет для салатов и сэндвичей, а замороженный стоит держать дома для быстрых горячих блюд. Добавьте небольшую порцию в омлет, пасту, суп или тушеные овощи.
Особенно удобно готовить со шпинатом яйца. За пару минут листья уменьшаются в объеме и смешиваются с омлетом, поэтому отдельный салат к завтраку уже не нужен. Еще шпинат хорошо дружит со сливочным сыром, грибами и томатами.
Темный шоколад: приятный источник магния, но все еще десерт
Да, темный шоколад тоже содержит магний, поэтому полностью прощаться со сладким ради более полезного меню не придется.
Лучше выбирать шоколад с высоким содержанием какао и не воспринимать его как основной источник минерала. Несколько долек после обеда вполне достаточно, особенно если рядом в рационе уже есть семечки, орехи, крупы и бобовые.
Шоколад можно мелко нарезать в овсянку, добавить к натуральному йогурту с ягодами или съесть отдельно с кофе. А если хочется более сытного десерта, соедините пару долек с орехами и фруктами.