Но ради пользы не придется покупать устрицы и дорогой лосось каждую неделю. Скумбрия, сельдь, сардины, минтай, кальмары и замороженные мидии тоже хорошо впишутся в обычное меню. Главное — чередовать разные виды и помнить, что состав у них различается.
1. Поддерживают здоровье сердца благодаря омега-3
Жирная морская рыба — один из основных пищевых источников EPA и DHA, двух важных форм омега-3. Особенно много их в скумбрии, сельди, сардинах и лососе.
Омега-3 участвуют в работе сердечно-сосудистой системы, поэтому рыба регулярно появляется в рекомендациях по здоровому питанию. Американская кардиологическая ассоциация советует взрослым есть рыбу два раза в неделю, причем хотя бы одну порцию выбирать из жирных видов.
Дорогой лосось здесь совсем не обязателен. Скумбрия, сельдь и сардины часто стоят дешевле, а омега-3 в них тоже достаточно много.
2. Дают йод для нормальной работы щитовидной железы
Щитовидная железа использует йод для выработки гормонов, которые участвуют в обмене веществ, росте и развитии организма. Морская рыба и часть морепродуктов входят в число пищевых источников этого минерала.
Особенно часто среди богатых йодом продуктов упоминают треску. Но строить меню вокруг одного вида рыбы не нужно. Йод также поступает из других морских продуктов, молочной пищи, яиц и йодированной соли.
Рыбный ужин пару раз в неделю хорошо дополняет общий рацион и помогает не зацикливаться на водорослях или добавках.
3. Добавляют белок для поддержания мышц
Рыба, креветки, кальмары и мидии добавляют в рацион белок. И это хороший способ разнообразить меню, если курица и яйца уже надоели.
Белок нужен мышцам и другим тканям каждый день, а морепродукты легко вписать и в обед, и в ужин.
Креветки подойдут к рису или пасте, кальмары — к овощному салату, рыбу можно запечь с картофелем, а мидии добавить в томатный соус.
4. Дают селен для щитовидки и защиты клеток
Рыба и морепродукты относятся к хорошим пищевым источникам селена. Этот микроэлемент участвует в работе щитовидной железы, синтезе ДНК и антиоксидантной защите клеток.
То есть тарелка рыбы интересна не одним нутриентом. Вместе с белком в рацион приходят селен, йод и другие вещества, а у жирных видов — еще и омега-3.
Отдельно считать количество селена в каждой порции не нужно. Гораздо проще чередовать рыбу, мясо, яйца, бобовые и морепродукты в течение недели.
5. Добавляют витамин D, которого мало в обычной еде
Витамин D сложно набрать только из продуктов: природных пищевых источников у него относительно немного. Жирная рыба входит в число самых заметных. Лосось, скумбрия, сельдь и сардины добавляют витамин D вместе с омега-3 и белком.
Супница «Устрицы и Гребешки»
Это хороший повод не ограничивать рыбное меню только нежирными видами. Белая рыба подойдет для легкого ужина, а жирную стоит периодически добавлять ради другого набора нутриентов.