Самые заметные пищевые источники — жирная рыба, яйца, печень и обогащенные продукты. При этом количество витамина D сильно различается, поэтому одной универсальной «тарелки на каждый день» здесь нет.
1. Добавляйте жирную рыбу — это один из лучших источников витамина D
Если хочется получить витамин D именно из еды, начинать логичнее всего с жирной рыбы. Лосось, скумбрия, сельдь, сардины и форель входят в число хороших природных источников.
И дорогой лосось покупать постоянно совсем не обязательно. Скумбрия, сельдь и сардины тоже подходят для регулярного меню.
Их легко распределить между обычными блюдами:
— скумбрию запечь с картофелем;
— сельдь подать с овощами и зеленью;
— сардины положить на тост;
— форель добавить к рису или салату;
— лосось приготовить с овощами.
Бонус тоже приятный: вместе с витамином D жирная рыба добавляет белок и омега-3.
2. Ешьте яйца, если нужен простой источник на каждый день
Витамин D есть в яичном желтке. Его количество заметно скромнее, чем в жирной рыбе, поэтому яйца лучше воспринимать как дополнительный, а не основной источник.
Зато вписать их в меню проще простого. На завтрак можно сделать омлет, добавить вареное яйцо к тосту с авокадо или положить его в салат. А если яйца и так регулярно появляются дома, специально менять рацион не придется.
Важно только помнить: витамин D находится именно в желтке, поэтому белковый омлет без желтков эту задачу почти не решает.
3. Выбирайте сельдь, скумбрию и сардины вместо одного лосося
Отдельно стоит выделить недорогую жирную рыбу. Когда разговор заходит о витамине D, на первый план часто выходит лосось, хотя список гораздо шире. Сельдь, скумбрия и сардины тоже входят в число хороших источников витамина D.
Это особенно удобно, если хочется добавлять рыбу регулярно, но не превращать каждую покупку продуктов в дорогую. Сардины можно держать в шкафу в банке, скумбрию — в морозилке, а сельдь купить уже готовой к подаче. В итоге источник витамина D всегда оказывается под рукой.
4. Добавляйте печень, но не превращайте ее в ежедневный продукт
В печени и паштетах (домашних и покупных) тоже есть витамин D. Особенно часто ее включают в списки природных пищевых источников вместе с жирной рыбой и яичными желтками.
Мясорубка
Говяжью или другую печень можно периодически добавлять в меню с крупами и овощами. Но ежедневно есть ее ради витамина D точно не нужно. Печень богата и другими веществами, в частности витамином A, поэтому здесь важнее умеренность.
5. Ищите витамин D в обогащенном молоке и растительных напитках
Часть продуктов содержит витамин D не от природы — его добавляют при производстве. Это могут быть молоко, растительные напитки, йогурты и другие продукты. Но правила обогащения зависят от страны и производителя, поэтому универсально считать любое молоко источником витамина D нельзя. Самый простой способ — посмотреть таблицу пищевой ценности и состав на упаковке.
Особенно полезна такая привычка при покупке растительных напитков. Соевое, миндальное или овсяное молоко может быть дополнительно обогащено витамином D, но это нужно проверять у конкретной марки.
6. Держите дома рыбные консервы на случай быстрого ужина
Сардины и некоторые другие рыбные консервы особенно удобны тем, что не требуют готовки. Банку можно добавить к салату, положить рыбу на хлеб, подать с картофелем или сделать быстрый сэндвич.
Так источник витамина D появляется в рационе даже в тот день, когда готовить совсем не хочется. Но конкретное количество нутриента зависит от вида рыбы и продукта, поэтому при необходимости точных цифр лучше ориентироваться на этикетку.
Не нужно есть все продукты из списка каждый день. Намного важнее, чтобы источники витамина D регулярно появлялись в рационе.
И при этом у витамина D остается особенность, которой нет у большинства наших продуктовых героев: получить нужное количество только из еды бывает трудно. Поэтому рацион — важная часть картины, но при подтвержденном дефиците он не заменяет схему, которую назначил врач.