Проблема часто не в полном отсутствии таких продуктов, а в их количестве. Яблоко раз в несколько дней или огурец к ужину не сильно меняют картину. Клетчатку проще набирать постепенно: добавить цельные злаки к завтраку, овощи к основным блюдам, фрукты к перекусам, а бобовые несколько раз в неделю.
1. Замените часть привычных круп на цельные
Один из самых простых способов увеличить количество клетчатки — пересмотреть крупы, хлеб и другие продукты, которые и так регулярно появляются на столе. Например, утром можно приготовить овсянку, вместо белого риса иногда выбрать бурый, а обычные макароны периодически менять на цельнозерновые. Для бутербродов подойдет хлеб из цельного зерна.
Необязательно заменять все сразу. Если вкус бурого риса не нравится, оставьте привычный гарнир и найдите другой источник пищевых волокон. К овсянке можно добавить ягоды, яблоко, грушу, орехи или семена. Один завтрак сразу становится заметно богаче растительными продуктами.
Как добавить: начать с одного продукта, который вы едите почти каждый день, и найти более богатую клетчаткой альтернативу.
2. Добавляйте бобовые в знакомые блюда
Фасоль, нут, чечевица и горох особенно удобны тем, что не требуют отдельного меню. Их легко вписать в привычные блюда небольшими порциями. Нут хорошо подходит для салатов и боулов, фасоль — для овощных рагу, супов и тортильи, чечевица — для супов, гарниров и густых соусов.
Керамическое блюдо «Горох»
Консервированные бобовые экономят время. Их достаточно промыть и добавить в готовое блюдо. Банка нута или фасоли в шкафу часто выручает, когда готовить с нуля не хочется. Если раньше бобовые появлялись редко, начинайте с нескольких ложек. Большую тарелку фасоли в первый же день желудок оценит далеко не всегда.
Как добавить: два-три раза в неделю класть немного нута, фасоли или чечевицы в салат, суп или горячее.
3. Ешьте фрукты целиком, а не только пейте сок
Яблоки, груши, апельсины, ягоды и другие фрукты удобно добавлять в рацион без готовки. Их можно взять с собой, положить к завтраку или оставить на перекус. При этом целый фрукт и сок — не одно и то же. В соке пищевых волокон значительно меньше, поскольку большая часть мякоти остается после отжима.
Если кожура съедобна и вы обычно ее хорошо переносите, снимать ее тоже необязательно. Например, яблоко или грушу проще съесть целиком. Чтобы фрукты не лежали в холодильнике до последнего, держите несколько штук на виду. То, что не нужно мыть, чистить и долго нарезать перед каждым перекусом, съесть гораздо проще.
Как добавить: положить фрукт к завтраку или заменить им один привычный перекус.
4. Добавляйте овощи не только в салат
«Есть больше овощей» звучит слишком абстрактно. Гораздо проще привязывать их к конкретным блюдам. К омлету подойдут помидоры, шпинат, перец или зелень. В сэндвич можно положить огурец, листья салата и томаты. К пасте — добавить кабачок, брокколи или баклажан. К крупе — замороженную овощную смесь.
Замороженные овощи тоже хорошо вписываются в повседневное меню. Их не нужно чистить и нарезать, а пачка брокколи, стручковой фасоли или смеси для гарнира спокойно ждет своего часа в морозильной камере. Картофель тоже содержит пищевые волокна, особенно если приготовить его с кожурой. Например, хорошо вымыть и запечь дольками вместо привычного пюре.
Как добавить: к каждому основному блюду выбирать хотя бы один овощ, который логично дополняет еду.
5. Используйте орехи и семена как добавку
Орехи и семена удобны тем, что даже небольшую порцию легко добавить к уже готовой еде. Миндаль, грецкие орехи, фундук или другие любимые варианты подходят для каши, натурального йогурта и перекуса. Семенами можно посыпать салат, овсянку или тост.
Необязательно покупать сразу пять пакетов суперфудов. Выберите один-два продукта, которые нравятся по вкусу и не требуют специальных рецептов. С орехами особенно удобно заранее отмерять небольшую порцию. Если поставить рядом с ноутбуком открытую большую пачку, она часто заканчивается гораздо быстрее, чем планировалось.
Как добавить: держать небольшой запас орехов или семян и добавлять их к завтраку несколько раз в неделю.
6. Сделайте хумус частью перекусов
Хумус готовят из нута, поэтому он помогает добавить бобовые даже тем, кто не любит фасолевые супы и чечевичные гарниры. Его можно намазать на цельнозерновой хлеб, положить в сэндвич или подать с морковью, огурцом и сладким перцем.
Так обычный перекус превращается сразу в несколько источников пищевых волокон: нут, овощи и цельнозерновой хлеб. Хумус удобно держать в холодильнике как альтернативу перекусам, которые почти не содержат клетчатки. Главное — выбирать тот вариант, который нравится по вкусу, иначе полезная банка просто останется нетронутой.
Как добавить: несколько раз в неделю заменять привычный перекус овощами и хумусом или тостом с хумусом.