Волосы выпадают, а кожа капризничает: почему стоит вспомнить про цинк и где его искать

Организму этот минерал нужен для работы иммунной системы, обновления клеток, заживления тканей, синтеза белков и ДНК, нормального вкуса и обоняния. При выраженном дефиците могут выпадать волосы, хуже заживать ранки, снижаться аппетит и чаще возникать инфекции. Но по одному симптому определить нехватку цинка нельзя: похожие признаки встречаются при самых разных состояниях.

Зачем нужен цинк и почему его связывают с кожей и иммунитетом

Цинк участвует в работе сотен ферментов и важных клеточных процессов. Он нужен иммунным клеткам, тканям для восстановления после повреждений, а коже — для нормального обновления.

Отсюда и популярность добавок с обещаниями «для кожи, волос и иммунитета». Но принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Если цинка в рационе достаточно, дополнительная высокая доза не сделает волосы гуще, а иммунитет — неуязвимым.

В среднем взрослым женщинам нужно около 8 мг цинка в сутки, мужчинам — около 11 мг. Во время беременности и грудного вскармливания потребность выше. Верхний допустимый уровень для взрослых составляет 40 мг в сутки из всех источников вместе.

Устрицы: чемпион по цинку

Устрицы — один из самых богатых цинком продуктов. В небольшой порции минерала может быть в несколько раз больше суточной потребности взрослого человека. Звучит впечатляюще, но покупать устрицы ради цинка точно не нужно. Для большинства это скорее ресторанная еда или редкое угощение, чем продукт на каждый день.

Если устрицы нравятся — прекрасно, можно иногда включать их в меню. Если нет, ничего страшного: говядина, другие морепродукты, яйца, молочные продукты, семечки и бобовые тоже добавят цинк в рацион.

Говядина: один из самых простых вариантов на каждый день

Говядина хорошо подходит тем, кто хочет добавить цинк без поиска необычных продуктов. Заодно мясо приносит белок и железо, поэтому легко занимает место основного блюда. Необязательно каждый раз жарить стейк. Фарш подойдет для фрикаделек, домашнего соуса к пасте или начинки для лаваша. Кусочки мяса можно потушить с овощами или приготовить рагу сразу на два дня.

Так один продукт не надоедает. Сегодня говядина идет к картофелю и салату, завтра — в лепешку с овощами и соусом.

Яйца: немного цинка без отдельного блюда

Яйца не стоят на первом месте по количеству цинка, зато многие едят их регулярно. А в повседневном питании такая привычность очень важна. Омлет подойдет для завтрака, вареное яйцо — для салата, а глазунья спасет вечером, когда готовить что-то сложнее совсем не хочется.

Удобно сварить несколько яиц заранее и хранить в холодильнике. Тогда их легко добавить к овощам, тосту или крупе за пару минут.

Сыр и молочные продукты: цинк в привычном завтраке и перекусе

Молочные продукты тоже добавляют немного цинка в рацион. Сюда входят сыр, молоко, йогурт и другие привычные продукты. Самое удобное — для них не нужен специальный рецепт. Йогурт можно съесть с фруктами и орехами, сыр положить в омлет или бутерброд, молоко добавить в кашу.

Одна порция молочного продукта не закроет всю потребность в цинке, но и не должна. Работает именно сумма разных продуктов в течение дня и недели.

Тыквенные семечки: хрустящий бонус к салату и каше

Среди растительных продуктов цинк есть в семенах, орехах, бобовых и цельных злаках. Тыквенные семечки особенно удобны тем, что их легко добавить куда угодно. Посыпьте ими овсянку, творог, натуральный йогурт, салат или суп-пюре. Всего одна небольшая горсть добавит блюду приятный хруст.

Для повседневного меню лучше выбирать семечки без большого количества соли и сладкой глазури. А дома пересыпать их в банку и поставить рядом с крупами — так про них сложнее забыть.

Орехи: удобный перекус, который лучше отмерить заранее

Орехи тоже добавляют немного цинка, но воспринимать их как главный источник не стоит. Гораздо удобнее положить небольшую порцию в йогурт или кашу, съесть вместе с фруктами либо взять в контейнере на работу.

А вот открытая пачка рядом с ноутбуком — опасная компания. Орехи очень легко есть машинально, поэтому маленькая пиала обычно спасает от внезапно пустого пакета.