Проблема чаще возникает не из-за отсутствия подходящих продуктов, а из-за их нерегулярности. Йогурт раз в неделю или кусочек сыра время от времени мало меняют рацион. Проще выбрать несколько источников кальция и распределить их между завтраками, перекусами и основными блюдами.
1. Йогурт — простой источник кальция для завтрака и перекуса
Натуральный йогурт удобен прежде всего своей универсальностью. Его не нужно готовить: открыл упаковку, добавил ягоды, фрукт или орехи — и перекус готов. В порции натурального йогурта весом около 125 г может быть примерно 200–250 мг кальция. Точная цифра зависит от состава, поэтому при желании ее легко проверить на упаковке.
Йогурт хорошо вписывается и в несладкие блюда. На его основе делают соусы с зеленью и чесноком, заправки для салатов и легкие дополнения к запеченным овощам. Если сладкие йогурты нравятся больше, стоит сравнить количество добавленного сахара. Сам кальций при этом никуда не исчезает, но десертный продукт иногда содержит довольно много сахара.
Как добавить: есть йогурт несколько раз в неделю на завтрак или перекус, дополняя ягодами, фруктами, орехами или семенами.
2. Молоко — кальций не только в стакане
Молоко совсем не обязательно пить отдельно. Его легко добавить в кашу, кофе, какао, омлет, блинное тесто или соус. В стакане объемом около 200 мл обычно около 240 мг кальция. Поэтому даже порция каши на молоке уже вносит заметный вклад в дневной рацион.
Жирность молока почти не определяет количество кальция. Выбирать вариант можно по вкусу, переносимости и общей структуре питания. Если обычное молоко вызывает дискомфорт, стоит обратить внимание на безлактозное: по содержанию кальция оно обычно близко к привычному.
Как добавить: варить на молоке утреннюю кашу или добавлять его в напитки и блюда, которые уже входят в меню.
3. Твердый сыр — много кальция в маленькой порции
Сыр удобен высокой концентрацией кальция: для заметной порции не нужна огромная тарелка продукта. В 30 г многих твердых сортов может быть около 200–250 мг кальция. Это примерно пара небольших ломтиков или порция тертого сыра для блюда.
Сыр легко добавить в омлет, салат, пасту, запеченные овощи или бутерброд. Небольшая порция хорошо вписывается в обычную еду без отдельного приема пищи. При этом разные сорта заметно расходятся по содержанию кальция. Как правило, твердые выдержанные сыры богаче им, чем сливочные и творожные варианты.
Как добавить: класть небольшую порцию твердого сыра в омлет, салат или бутерброд несколько раз в неделю.
4. Сардины — кальций для тех, кто не хочет делать ставку на молочные продукты
В порции консервированных сардин весом около 85 г может быть больше 300 мг кальция. Это один из самых насыщенных немолочных источников. Сардины хорошо идут с картофелем, овощами, салатом или цельнозерновым хлебом. Их можно размять вилкой с лимонным соком и зеленью и сделать начинку для тоста.
Похожий принцип работает с консервированным лососем, если в банке остаются мягкие косточки. У филе без костей кальция значительно меньше.
Как добавить: держать банку сардин дома как вариант быстрого обеда или ужина и есть рыбу вместе с мягкими косточками.
5. Растительные напитки с кальцием — альтернатива обычному молоку
Овсяный, соевый и миндальный напитки сами по себе не равны молоку по содержанию кальция. Здесь решает состав конкретной упаковки. Производители нередко дополнительно добавляют кальций. В таком случае в 200 мл напитка может быть около 200–250 мг — примерно столько же, сколько в стакане молока.
Поэтому надпись «растительный» сама по себе мало о чем говорит. Лучше посмотреть пищевую ценность и найти строку с кальцием. Перед тем как налить напиток, упаковку стоит хорошо встряхнуть. Минеральные компоненты могут оседать ближе ко дну. Растительный напиток подойдет для овсянки, кофе, какао и других блюд, где раньше появлялось молоко.
Как добавить: выбирать вариант с кальцием в составе и регулярно добавлять его в привычные завтраки и напитки.
6. Тофу — хороший вариант без молочных продуктов
Тофу тоже может заметно увеличить количество кальция в рационе, но цифры у разных упаковок сильно расходятся. Причина связана со способом производства. Если при приготовлении тофу применяли соли кальция, его количество будет намного выше. Поэтому здесь особенно полезно читать этикетку.
В половине чашки некоторых плотных вариантов может быть около 200–250 мг кальция. В другом тофу показатель окажется в несколько раз ниже. Сам продукт почти нейтрален по вкусу и хорошо впитывает соусы и специи. Его можно обжарить с овощами, положить в лапшу, салат, суп или добавить к рису.
Как добавить: найти тофу с высоким содержанием кальция и периодически готовить его с овощами, крупами или лапшой.
7. Брокколи и листовая капуста — растительный источник для основных блюд
Кальций есть и в зеленых овощах. Особенно полезны в этом плане брокколи, некоторые виды листовой капусты и бок-чой. Но здесь важна не только цифра в таблице. Организм усваивает кальций из разных растений неодинаково.
Супница CABBAGE
Например, шпинат богат минералом, но щавелевая кислота связывает значительную его часть. Поэтому рассчитывать только на шпинат как главный источник кальция не стоит. У брокколи и некоторых видов капусты ситуация лучше. Их удобно добавлять к рыбе, мясу, крупам, лапше или готовить как самостоятельный гарнир. При этом порция овощей обычно приносит меньше кальция, чем йогурт, твердый сыр или сардины. Поэтому зелень логичнее воспринимать как дополнительный источник.
Как добавить: несколько раз в неделю готовить брокколи или листовую капусту к основному блюду.