Организм не запасает витамин C в больших количествах, поэтому продукты с ним нужны регулярно. При этом искать экзотические ягоды и дорогие суперфуды совсем не обязательно: многие хорошие источники лежат в ближайшем супермаркете.
Сколько витамина C нужно в день и зачем он нужен организму
Витамин C участвует в синтезе коллагена, поддерживает работу иммунной системы и помогает лучше усваивать железо из растительной пищи. Для взрослых женщин ориентир составляет около 75 мг в сутки, для мужчин — около 90 мг.
Набрать такое количество из еды довольно просто. Для сравнения: один средний апельсин дает примерно 70 мг витамина C, а половина чашки сырого красного сладкого перца — около 95 мг.
Есть нюанс: витамин C чувствителен к высокой температуре и длительной готовке. Поэтому часть продуктов выгоднее есть свежими, а овощи — недолго готовить на пару, в микроволновке или быстро тушить.
Красный сладкий перец — больше витамина C, чем в апельсине
Сладкий перец — один из самых удобных продуктов для тех, кто хочет добавить в рацион больше витамина C. В половине чашки сырого красного перца — около 95 мг. Это больше ориентировочной дневной нормы для взрослой женщины и чуть больше нормы для мужчины.
Керамическая емкость «Перец»
Для сравнения, средний апельсин дает около 70 мг. Так что цитрусовые вовсе не единственный и даже не самый насыщенный вариант. Перец удобно есть сырым: нарезать соломкой к омлету, добавить в салат, положить в лаваш с курицей или сыром, подать с хумусом. В таком виде не нужен даже отдельный рецепт. При долгой готовке часть витамина C разрушается, поэтому для этой цели лучше оставить овощ хрустящим или нагревать совсем недолго.
Как добавить в меню: половину перца нарезать к завтраку или обеду. Одной такой порции уже хватит, чтобы закрыть значительную часть дневной потребности.
Киви — небольшой фрукт с большой порцией витамина C
В одном среднем киви — около 60–65 мг витамина C. Пара плодов легко перекрывает дневной ориентир, хотя специально есть их по два каждый день не нужно. Киви удобно добавлять к завтраку. Он хорошо подходит к натуральному йогурту, творогу, каше, граноле и фруктовым салатам.
Тарелка «Киви»
Особенно полезно сочетать продукты с витамином C с растительными источниками железа. Например, киви подойдет к овсянке с орехами и семенами, а сладкий перец — к чечевице или фасоли. Витамин C помогает организму усваивать растительное железо эффективнее.
Как добавить в меню: разрезать киви пополам и съесть ложкой после завтрака или взять фрукт для перекуса.
Клубника — витамин C в формате десерта
Клубнику обычно воспринимают просто как сезонную ягоду, хотя витамина C в ней тоже немало. Половина чашки свежей клубники дает около 49 мг. Большой плюс — ягоды не требуют нагревания. Их достаточно промыть и добавить к еде, поэтому витамин не теряется во время варки или запекания.
Ваза «Ягода клубники»
Клубника хорошо подходит для сладкого завтрака без большого количества добавленного сахара. Ее можно положить в творог, кашу или натуральный йогурт, дополнить орехами или съесть отдельно после обеда. Замороженные ягоды тоже пригодятся вне сезона. Часть витамина C во время хранения теряется, но клубника все равно остается полезным дополнением к рациону.
Как добавить в меню: заменить часть сладкого десерта миской ягод или добавить клубнику к привычному завтраку.
Брокколи — витамин C не только во фруктах
Фрукты забирают почти всю славу, когда речь заходит о витамине C, хотя брокколи тоже заслуживает внимания. В половине чашки приготовленной брокколи — около 50 мг. Заодно в тарелке появятся овощи и клетчатка. Брокколи подходит к рыбе, курице, яйцам, пасте и крупам, поэтому встроить ее в обычный обед проще, чем ежедневно вспоминать про отдельный «полезный» продукт.
Долго кипятить капусту в кастрюле не стоит. При продолжительном контакте с горячей водой часть витамина C теряется. Лучше оставить брокколи слегка хрустящей: приготовить на пару, быстро прогреть в микроволновке или недолго потушить.
Как добавить в меню: держать пачку замороженной брокколи и добавлять небольшую порцию к ужину. Такой запас особенно выручает, когда свежих овощей дома почти нет.
Брюссельская капуста — еще один хороший овощной источник
В половине чашки приготовленной брюссельской капусты — около 48 мг витамина C. Это примерно половина дневного ориентира для взрослого человека. Ее не обязательно варить до мягкости и характерного капустного запаха. Намного аппетитнее разрезать маленькие кочаны пополам, добавить немного масла и специй, а затем быстро запечь.
Капуста хорошо подходит к мясу, рыбе, картофелю и крупам. Можно смешать ее на противне с морковью, сладким перцем или цветной капустой и сразу приготовить большой овощной гарнир.
Как добавить в меню: запечь брюссельскую капусту до румяных краев и подавать вместо привычного гарнира несколько раз в неделю.
Белокочанная капуста — дешево, привычно и круглый год
За витамином C необязательно идти в отдел дорогих ягод. Обычная белокочанная капуста тоже вносит заметный вклад в рацион. В половине чашки приготовленной капусты — около 28 мг витамина C. В свежей его тоже достаточно, а салат из капусты легко приготовить за несколько минут.
К ней подходят морковь, огурец, яблоко, сладкий перец и зелень. Один и тот же овощ за счет разных добавок каждый раз дает новый вкус. У капусты есть еще одно бытовое преимущество: она хранится заметно дольше многих свежих овощей. Поэтому ее удобно держать дома как запасной вариант для салата.
Как добавить в меню: нашинковать капусту, добавить морковь или яблоко и немного масла. Такой гарнир хорошо подходит к мясу, рыбе и картофелю.
Картофель — неожиданный источник витамина C
Картофель редко попадает в подборки продуктов с витамином C, хотя один средний запеченный клубень дает около 17 мг. Цифра намного скромнее, чем у сладкого перца или киви. Но картофель регулярно появляется в домашнем меню, поэтому тоже вносит свой вклад.
Лучше смотреть на всю тарелку целиком. Картофель с салатом из свежей капусты и сладкого перца даст куда больше витамина C, чем тот же гарнир без овощей. А вот превращать этот факт в повод чаще есть картофель фри не стоит. В обычном отварном или запеченном картофеле гораздо проще контролировать количество масла и соли.
Как добавить в меню: запекать картофель в кожуре и подавать вместе со свежими овощами.
Как набрать дневную норму витамина C без подсчетов
Высчитывать миллиграммы после каждого приема пищи не нужно. Проще регулярно добавлять овощи, ягоды и фрукты в течение дня.
Например:
на завтрак — киви или клубника;
к обеду — салат со сладким перцем;
на ужин — брокколи или брюссельская капуста.
Причем иногда достаточно даже одного удачного продукта. Половина чашки красного сладкого перца дает около 95 мг витамина C.
Еще проще ориентироваться не на конкретную цифру, а на разнообразие. Если каждый день на столе появляются овощи, фрукты и ягоды разных цветов, вероятность набрать достаточное количество витамина C заметно выше.