Калий участвует в передаче нервных импульсов, сокращении мышц и поддержании нормального сердечного ритма. Для взрослых ориентиры по суточному поступлению отличаются по полу и другим факторам, но считать каждый миллиграмм за столом необязательно. Проще регулярно включать в меню несколько богатых калием продуктов из разных групп.
Не только бананы: калий есть в самой обычной еде
Ради калия не придется искать редкий суперфуд или перестраивать весь рацион. Его дают овощи, фрукты, картофель, чечевица, фасоль, молочные продукты, рыба, мясо, орехи и сухофрукты. Поэтому логика здесь простая: не выбирать одного чемпиона, а чаще добавлять подходящие продукты в привычные блюда.
Керамическое блюдо «Банановая Мадейра»
Утром это может быть банан или курага, днем — чечевица или фасоль, вечером — картофель с рыбой и овощами. Так калий приходит из разных источников, а питание остается разнообразным.
Картофель даст больше калия, чем многие ожидают
Картофель редко вспоминают первым, когда речь идет о минералах, хотя он относится к заметным источникам калия. Средний запеченный клубень дает примерно 600 мг этого элемента. Для сравнения: в среднем банане около 420 мг.
Поэтому обычный картофель вполне заслуживает место в рационе. Запеките его целиком, нарежьте дольками с травами или добавьте в суп. Более сытный вариант — картофель с рыбой, птицей и овощным салатом.
Чечевица поможет заметно увеличить количество калия в меню
Бобовые особенно удобны тем, что одновременно добавляют в рацион калий, растительный белок и клетчатку. В чашке приготовленной чечевицы — около 700 мг калия. Красная чечевица подходит для супов и густых овощных блюд. Она быстро разваривается и почти не требует отдельной подготовки.
Зеленую или коричневую можно добавить в салат с томатами, сладким перцем и зеленью. Еще один вариант — заменить чечевицей часть привычного гарнира. Например, вместо большой порции белого риса положить на тарелку половину риса и половину чечевицы.
Фасоль подойдет для быстрого сытного обеда
Консервированная фасоль особенно удобна, когда нет времени варить бобовые несколько часов. В чашке красной фасоли — около 600 мг калия. Добавьте ее к томатам, кукурузе, сладкому перцу и зелени. Получится салат, который вполне заменит легкий обед.
Керамическое блюдо «Горох»
Другой вариант — прогреть фасоль с томатами и специями, а рядом положить рис или запеченные овощи. Можно измельчить ее с лимонным соком, растительным маслом и специями и сделать намазку для хлеба. При покупке консервированной фасоли посмотрите на количество соли. Если ее много, промойте содержимое банки водой.
Курага и чернослив пригодятся, когда готовить ничего не хочется
Сухофрукты дают довольно много калия в небольшой порции. В половине чашки кураги — примерно 750 мг, в таком же количестве чернослива — около 630 мг. Но есть важный нюанс: сухофрукты намного компактнее свежих плодов, поэтому большую порцию легко съесть незаметно.
Гораздо удобнее добавлять несколько штук к обычной еде:
Курага хорошо подходит к овсянке.
Чернослив — к творогу или натуральному йогурту.
Изюм — к каше или домашней граноле.
Так сухофрукты дополняют рацион, а не превращают перекус в целую миску сладкой еды.
Авокадо добавит калий к завтраку или салату
Авокадо тоже входит в список продуктов с заметным количеством калия. В половине чашки мякоти — около 360 мг. Самый очевидный вариант — положить авокадо на тост. Но им дело не ограничено. Добавьте несколько ломтиков к яйцу, овощному салату, рису или рыбе.
Пиала «Авокадо»
Можно размять мякоть с лимонным соком и специями и положить на хлеб вместо привычного соуса. Из-за высокой калорийности огромная порция не нужна. Несколько ломтиков вполне впишутся в обычный прием пищи.
Томаты добавят калий почти незаметно
Один средний свежий томат дает около 290 мг калия. Это не рекорд, зато помидоры легко появляются в меню несколько раз за день.
Закусочная тарелка «Томат»
Утром их можно добавить в омлет, днем — в салат, а вечером — запечь с рыбой или положить в овощное рагу. Томатный соус тоже дает калий, поэтому его удобно соединять с фасолью или чечевицей.
Орехи пригодятся как небольшая добавка
Орехи тоже вносят свою долю калия, например, в небольшой порции кешью около 180–190 мг. Это меньше, чем в чечевице или картофеле, но рацион складывается из десятков продуктов.
Конфетница «Орех»
Добавьте немного орехов в кашу, творог или йогурт, можно взять маленькую порцию с собой как перекус. Большая миска здесь не нужна: орехи калорийны, поэтому лучше воспринимать их как добавку.
Калий совсем не прячется в одном волшебном банане. Он есть в картофеле на ужин, фасоли в салате, чечевице в супе, томатах в омлете, йогурте на завтрак и нескольких кусочках кураги к каше.
Поэтому лучший способ добавить его в рацион — не искать идеальный продукт, а немного разнообразить обычное меню. Сегодня положить шпинат в омлет, завтра заменить часть гарнира чечевицей, а вечером запечь картофель с рыбой. Такие маленькие перемены куда проще оставить в жизни надолго, чем диету, построенную вокруг одного минерала.