С едой получить этот витамин труднее, чем многие другие: естественных источников немного. Главную роль играют жирная рыба, яйца, некоторые грибы и продукты, куда витамин D добавил производитель. Поэтому разумнее чередовать несколько категорий, а не искать один идеальный продукт.
Начните с жирной рыбы — одного из главных пищевых источников витамина D
Если искать витамин D именно в еде, жирная рыба стоит среди первых вариантов. Лосось, форель, скумбрия, сельдь и сардины содержат его заметно больше, чем большинство привычных продуктов. Точное количество зависит от вида рыбы, происхождения и способа приготовления.
Самый простой вариант — запечь рыбу на ужин и добавить картофель, крупу или овощи. Скумбрия хорошо подходит для духовки: лимон, немного специй и лук дадут яркий вкус без тяжелого соуса.
Помимо витамина D, жирная рыба добавит в рацион белок и омега-3 жирные кислоты.
Обратите внимание на желток: именно там находится витамин D
Яйца дают намного меньше витамина D, чем жирная рыба, но зато легко входят в ежедневное меню. Основная его часть находится в желтке, поэтому омлет исключительно из белков почти не поможет с этой задачей.
Поднос декоративный Fast Food
Сделайте яйца с томатами и зеленью на завтрак. Добавьте вареное яйцо в салат и положите его на тост с авокадо.
Еще один вариант — омлет с грибами. Яйцо не закроет всю потребность в витамине D, но хорошо дополнит рыбу и обогащенные продукты.
Ищите грибы с пометкой об ультрафиолете
Некоторые грибы дают витамин D2. Но количество сильно зависит от условий выращивания и обработки. Особенно интересны грибы, которые подвергали воздействию ультрафиолета. На упаковке производитель иногда отдельно указывает повышенное содержание витамина D.
Такие шампиньоны можно добавить в омлет, гречку, пасту или овощное рагу. Еще один простой вариант — запечь их с чесноком и травами.
Обычные грибы без специальной обработки тоже могут содержать витамин D, но рассчитывать на большое количество не стоит.
Проверяйте молоко: витамин D туда часто добавляют отдельно
Количество витамина D в молочных продуктах сильно зависит от страны и конкретного производителя. Поэтому ориентироваться только на слово «молоко» на упаковке не стоит.
Ищите витамин D в составе или таблице пищевой ценности. Обогащенное молоко легко добавить в привычное меню: налить в кашу, хлопья или кофе.
Натуральный йогурт тоже стоит выбирать по составу
С йогуртом действует та же логика. Часть производителей добавляет витамин D, часть — нет. Поэтому два стаканчика с похожим оформлением могут заметно различаться по составу. Если нашли обогащенный вариант, добавьте к нему ягоды, банан, орехи или немного сухофруктов.
Для несладкого блюда подойдет йогуртовый соус с зеленью к картофелю, овощам или рыбе. При покупке сладкого йогурта отдельно проверьте количество сахара. Так один продукт даст не только удобный перекус, но и дополнительный пищевой источник витамина D.
Сыр оставьте дополнением, а не главным источником
Некоторые виды сыра содержат небольшое количество витамина D. Однако по этому показателю они заметно уступают жирной рыбе, поэтому увеличивать порцию сыра ради витамина нет смысла — гораздо удобнее оставить его частью блюда.
Добавьте немного сыра в омлет с грибами, посыпьте овощи перед запеканием или положите ломтик на тост с яйцом и томатом.
Когда солнечных дней становится меньше, холодильник совсем не обязательно превращать в аптечную полку. Гораздо проще начать с обычной еды: запечь скумбрию, добавить яйцо к завтраку, найти обогащенный йогурт и оставить сардины для дня без готовки.
А дальше важно разделять две задачи. Еда помогает разнообразить рацион и дает витамин D из нескольких источников. Если же речь идет о реальном дефиците, угадывать его по осенней усталости или пасмурной погоде не стоит — здесь надежнее анализ и рекомендации специалиста.