Но между источниками есть важная разница. Рыба дает EPA и DHA, а растительная еда — в основном ALA. Организм переводит лишь небольшую часть ALA в EPA и DHA, поэтому ложка льна не равна порции скумбрии. Лучше чередовать продукты в течение недели и не строить все меню вокруг одного источника.
Начните с жирной рыбы — главного пищевого источника EPA и DHA
Если хочется получать омега-3 из еды, проще всего чаще ставить на стол жирную рыбу. Скумбрия, сельдь, сардины, лосось и форель богаты EPA и DHA. Эти формы омега-3 организм получает уже в готовом виде.
Причем дорогая красная рыба совсем не обязательна. Скумбрию можно запечь с лимоном и луком. Сельдь — подать с картофелем, свеклой и зеленью. Сардины — положить на тост или добавить в салат.
Так рыба легко входит в обычный ужин или обед, а не остается продуктом «для особого случая».
Добавляйте молотый лен в обычный завтрак
Растительные источники дают преимущественно ALA, а один из самых простых вариантов — льняные семена.
Целые семена проходят через пищеварительный тракт хуже измельченных, поэтому для еды удобнее молотый лен. Добавьте ложку в овсянку, творог или йогурт, посыпьте салат или вмешайте немного в тесто для домашней выпечки.
Тарелка плоская «Девичий цвет»
Молотые семена лучше держать в плотно закрытой упаковке вдали от света и высокой температуры. Не нужно есть лен огромными порциями: проще понемногу добавлять его к привычной еде.
Семена чиа подойдут к каше и йогурту
Чиа тоже дают ALA и почти не требуют подготовки. Добавьте немного семян в кашу, смешайте с натуральным йогуртом, посыпьте фруктовый салат или залейте молоком на несколько часов и получите густой пудинг.
Чиа активно впитывают жидкость и сильно увеличиваются в объеме. Если раньше вы почти их не ели, начните с небольшой порции и постепенно оцените, насколько такой продукт вам подходит.
Грецкие орехи легко превратить в ежедневную добавку
Среди орехов особенно интересны грецкие — они дают ALA. Несколько половинок можно положить в кашу или творог, добавить в овощной салат или взять вместе с яблоком на перекус.
Конфетница «Орех»
Большая миска не нужна. Орехи довольно калорийны, поэтому небольшая порция вполне справится с ролью дополнения к рациону. Еще один плюс — они хорошо хранятся и не требуют отдельного похода в магазин каждые два дня.
Рапсовое масло подойдет для повседневных блюд
Его можно добавлять в салаты или готовить на нем блюда в пределах температур, которые указал производитель.
Однако, пить масло ложками ради омега-3 не нужно. Гораздо проще заменить им часть привычного масла там, где вкус блюда от этого не страдает. Такая небольшая перемена почти не требует усилий, зато растительный источник ALA
Тофу и эдамаме тоже внесут свою долю
Тофу удобно добавить к овощам и рису, а эдамаме — к салату или крупе. По концентрации омега-3 эти продукты уступают жирной рыбе или льну, но питание складывается не из одного ингредиента.
Если соя и без того нравится, она вполне впишется в общий набор растительных источников.
Яйца с омега-3 проверяйте по упаковке
В магазинах встречаются яйца с повышенным содержанием омега-3. Количество зависит от рациона птицы, поэтому цифры у разных производителей различаются.
Поднос декоративный Fast Food
Ищите конкретное содержание жирных кислот на упаковке, а не только крупную надпись на лицевой стороне.
Обычные яйца тоже вписываются в полноценный рацион, но главным источником омега-3 их считать не стоит. Если вариант с пометкой «омега-3» стоит заметно дороже, сначала сравните цифры и решите, оправдана ли разница в цене.