Собрали семь простых перекусов, которые помогут утолить голод и добавить в рацион белок, углеводы и другие необходимые питательные вещества.
Почему после тренировки так хочется есть
Сильный голод после занятия — не обязательно признак того, что вы едите слишком мало. Во время тренировки организм расходует энергию, а после нее ему нужны питательные вещества для восстановления. На аппетит также влияют продолжительность нагрузки, ее интенсивность и то, когда был последний полноценный прием пищи.
Оптимальный перекус зависит от ваших целей и общего рациона за день. Если до следующего приема пищи еще несколько часов, лучше выбрать более сытную комбинацию из белка и углеводов. Если полноценный обед или ужин будет скоро, хватит небольшой порции, которая поможет спокойно дождаться еды.
1. Греческий йогурт с бананом и орехами
Греческий йогурт дает белок, банан добавляет углеводы, а небольшая порция орехов делает перекус более сытным. Такое сочетание удобно после силовой или кардиотренировки, когда до полноценного приема пищи остается время. Банан можно нарезать прямо в йогурт, а сверху добавить миндаль или грецкие орехи.
Следите за размером порции орехов: это калорийный продукт, поэтому горсти обычно достаточно. Если тренировка была утром, к такому перекусу можно добавить немного овсяных хлопьев — получится более плотный вариант завтрака.
2. Творог с ягодами и фруктами
Творог подходит тем, кому нужен белковый перекус без сложного приготовления. Добавьте ягоды, яблоко, грушу или другой фрукт, а для вкуса можно использовать немного корицы. Если творог кажется слишком сухим, смешайте его с натуральным йогуртом.
Для более продолжительного насыщения к творогу можно добавить немного овсяных хлопьев или семян. Такой вариант удобно собрать заранее в контейнере и взять с собой после тренировки, особенно если возвращаться домой сразу не получается.
3. Цельнозерновой тост с яйцом и авокадо
Когда хочется не сладкого, выручит цельнозерновой хлеб с яйцом и авокадо. Хлеб дает углеводы, яйцо — белок и жиры, а авокадо добавляет клетчатку и делает перекус более сытным. Достаточно одного-двух тостов в зависимости от голода и того, когда запланирован следующий прием пищи.
Яйца можно сварить заранее на несколько дней, а хлеб быстро подрумянить в тостере. Такой перекус особенно удобен после утренней тренировки: его легко превратить в небольшой завтрак, добавив овощи или еще один источник белка.
4. Овсянка с молоком, бананом и арахисовой пастой
Овсяная каша подходит после тренировки, если хочется чего-то теплого и действительно сытного. Сварите хлопья на молоке или смеси молока и воды, добавьте банан и небольшое количество арахисовой пасты. В итоге получится сочетание углеводов, белка и жиров, которое лучше насыщает, чем сладкий перекус с быстрыми углеводами.
Порцию стоит подбирать под продолжительность тренировки и общий рацион. Для легкого перекуса хватит небольшой миски, а после продолжительного занятия можно сделать ее более плотной. Если утром мало времени, овсянку удобно готовить в микроволновой печи.
5. Лаваш с курицей и овощами
Тонкий лаваш можно быстро превратить в полноценный сытный перекус. Добавьте готовую курицу, листья салата, огурец, помидор и немного натурального йогурта вместо тяжелого соуса. Белок из курицы помогает сделать блюдо более сытным, а овощи добавляют объем и клетчатку.
Такой ролл удобно собрать заранее и взять с собой, если после тренировки предстоит дорога или дела. Чтобы лаваш не размок, соус лучше добавлять непосредственно перед едой либо хранить его отдельно в небольшом контейнере.
6. Смузи из кефира, банана и овсянки
Смузи подойдет тем, кому после тренировки сложно есть твердую пищу. Смешайте кефир, банан и несколько ложек овсяных хлопьев. При желании можно добавить ягоды или немного какао без сахара. Овсянка сделает напиток более сытным, чем фруктовый смузи без дополнительных ингредиентов.
Такой вариант удобно готовить за несколько минут, но питьевой перекус не стоит превращать в огромную порцию. Если голод сильный, лучше дополнить смузи небольшим бутербродом с сыром или яйцом, чем просто увеличивать объем напитка.
7. Хумус с цельнозерновыми хлебцами и овощами
Хумус на основе нута хорошо подходит для несладкого перекуса. Намажьте его на цельнозерновые хлебцы и добавьте огурец, морковь или сладкий перец. Нут дает растительный белок и углеводы, а овощи помогают увеличить объем порции без большого количества калорий.
Этот вариант особенно удобен для тех, кто предпочитает растительные продукты. Хумус можно заранее разложить по небольшим контейнерам, а овощи нарезать дома и хранить отдельно. Тогда перекус легко собрать прямо перед едой.
Что держать дома для быстрых перекусов
Чтобы не искать еду в последний момент, удобно заранее собрать небольшой набор продуктов: яйца, творог или греческий йогурт, бананы, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, овощи, курицу и хумус. Из них можно быстро составить несколько разных комбинаций и не повторять один и тот же перекус каждый день.
Еще один полезный шаг — заранее подготовить порции. Нарезанные овощи, сваренные яйца и готовую курицу можно хранить в холодильнике, а сухие продукты разложить по контейнерам. Тогда после тренировки остается только соединить ингредиенты и спокойно поесть, не хватая первое, что оказалось под рукой.
Если тренировки проходят вне дома, пригодятся герметичные контейнеры и сумка-холодильник. Они помогают брать с собой йогурт, творог, яйца или готовый ролл и сохранять продукты в подходящих условиях до момента еды.
Сытный перекус после тренировки не обязательно должен быть спортивным батончиком. Йогурт с фруктами, творог, тост с яйцом, овсянка, ролл с курицей, смузи или хумус с овощами легко вписываются в обычный рацион и помогают спокойнее пережить период до следующего приема пищи. Выбирайте вариант с учетом нагрузки, аппетита и времени до следующей еды — так питание после спорта будет и удобным, и разнообразным.