Этот витамин нужен для нормального зрения, обновления клеток, состояния кожи и слизистых, а также работы иммунной системы. При этом источники у него разные: животная пища содержит готовый витамин А, а из моркови, тыквы, батата и зелени организм получает каротиноиды и часть из них превращает в витамин А. Поэтому рацион лучше строить не вокруг одного продукта, а чередовать несколько вариантов.
Что есть осенью, чтобы получать витамин А из еды
Холодный сезон хорошо подходит для такого меню. Морковь и тыква долго хранятся, замороженный шпинат доступен всю зиму, а яйца, молочные продукты и рыбу легко купить в любое время года.
Причем считать каждый микрограмм совсем не обязательно. Полезнее понимать, какие продукты богаты витамином А и как распределить их между завтраками, обедами и ужинами.
Морковь: не только сырой перекус
Морковь ассоциируют с витамином А чаще других овощей, и не зря. Половина чашки сырой моркови содержит около 459 мкг витамина А в пересчете на ретиноловый эквивалент.
Но хрустеть сырой морковью каждый день совсем не обязательно. Осенью и зимой ее удобнее запекать вместе с картофелем и другими корнеплодами, добавлять в супы, натирать в салаты или тушить с чечевицей.
Стакан для кофе «Морковь, Лимон»
Каротиноиды лучше усваиваются после измельчения и термической обработки, особенно если в приеме пищи есть немного жира. Поэтому морковь со сметаной, растительным маслом, сыром или яйцом выглядит удачнее, чем один сырой корнеплод на бегу.
Тыква: яркая основа для осеннего меню
Тыква особенно хороша тем, что один большой кусок легко превратить сразу в несколько разных блюд. Ее оранжевый цвет связан с высоким содержанием каротиноидов, из которых организм вырабатывает витамин А.
Часть тыквы можно запечь кубиками для гарнира, другую добавить в суп, а остатки оставить для каши или овощного пюре. Если сладкие варианты быстро надоедают, попробуйте паприку, чеснок, сыр или пряные травы.
Запеченную тыкву удобно хранить в холодильнике несколько дней. Тогда не придется каждый раз начинать готовку с чистки и нарезки большого плода.
Батат: один из самых насыщенных растительных источников
Батат заметно выделяется среди продуктов с каротиноидами. Один запеченный клубень среднего размера содержит около 1400 мкг витамина А в пересчете на RAE.
По вкусу он слаще обычного картофеля, поэтому лучше всего раскрывается рядом с солеными и пряными продуктами. Батат можно запечь дольками с паприкой и чесноком, подать с рыбой или курицей либо размять в пюре.
Если чистый батат кажется слишком сладким, смешайте его пополам с обычным картофелем. Вкус станет привычнее, а гарнир сохранит яркий цвет.
Шпинат: зеленый продукт с большим количеством каротиноидов
Оранжевый цвет — не единственная подсказка, где искать каротиноиды. Их много и в темно-зеленых листьях, просто яркий зеленый пигмент скрывает желто-оранжевые оттенки.
Половина чашки вареного замороженного шпината содержит около 573 мкг витамина А в пересчете на RAE. Поэтому зимой совсем не обязательно искать свежие листья: упаковка замороженного шпината часто даже удобнее.
Порцию можно добавить в омлет, пасту, овощное рагу или суп. Особенно хорошо шпинат вписывается в блюда с яйцами, сливочным сыром, грибами и томатами — тогда зелень не выглядит отдельной обязательной частью тарелки.
Яйца: простой способ дополнить овощные источники
В одном крупном вареном яйце около 75 мкг готового витамина А. По цифрам это заметно меньше, чем в батате или шпинате, зато яйца часто появляются в рационе и легко дополняют овощи.
Поднос декоративный Fast Food
Осенью особенно удобно готовить омлет с тыквой или шпинатом, класть яйцо на тост с морковным салатом или добавлять его к запеченным овощам.
Если утром мало времени, сварите несколько яиц заранее. Тогда на завтрак останется нарезать овощи, добавить хлеб или сыр — и полноценная тарелка готова за несколько минут.
Сельдь: витамин А в привычном ужине
Рыба помогает получать уже готовую форму витамина А. В порции атлантической маринованной сельди весом около 85 г содержится примерно 219 мкг RAE.
Сельдь особенно органично вписывается в холодный сезон: ее можно подать с картофелем, свеклой, яйцом, ржаным хлебом или свежими овощами. Для быстрого ужина достаточно рыбы, отварного картофеля и салата — никаких многоэтажных праздничных блюд не нужно.
Обеденный набор FOREST TALE
При покупке лучше смотреть на количество соли. Если сельдь уже соленая, дополнения стоит выбирать нейтральные: картофель, огурец, зелень или свеклу без дополнительной заправки.
Курага: немного каротиноидов для каши и перекуса
Когда выбор свежих фруктов становится скромнее, пригодится курага. Пять сушеных абрикосов содержат около 63 мкг витамина А в пересчете на RAE.
Лучше воспринимать ее не как отдельную миску сладостей, а как добавку. Несколько кусочков можно нарезать в кашу, творог или натуральный йогурт, смешать с орехами или добавить к сырной тарелке.
После сушки фрукт теряет воду, поэтому сахар и калорийность приходятся на меньший объем. Небольшой порции вполне достаточно, чтобы добавить сладости и разнообразия завтраку.
С чем есть овощи, чтобы каротиноиды усваивались лучше
Каротиноиды относятся к жирорастворимым соединениям, поэтому небольшое количество жира в том же приеме пищи помогает их усвоению.
Не нужно специально заливать овощи маслом. Достаточно обычных сочетаний: тыква с сыром, морковный салат со сметаной, шпинат с яйцом, батат с рыбой или ложкой йогуртового соуса.
Так витамин А проще вписать в осенне-зимнее меню без таблеток и поисков одного продукта-рекордсмена. Морковь и тыква отвечают за яркие гарниры, шпинат выручает из морозилки, а яйца и рыба добавляют готовую форму витамина. В итоге полезный рацион оказывается гораздо разнообразнее привычного совета «ешьте морковку для зрения».