Особенно важен состав тарелки для растительных источников железа. Сладкий перец, томаты или ягоды помогают организму усвоить больше микроэлемента, а чай и кофе мешают этому процессу. Разбираемся, чем дополнить привычные продукты и какие напитки лучше оставить на другое время.
Железо из мяса и чечевицы организм усваивает по-разному
В продуктах встречаются две формы железа: гемовая и негемовая. Гемовое железо организм получает из мяса, птицы и морепродуктов. Эту форму он забирает из еды легче, поэтому состав остальной тарелки влияет на результат меньше.
Негемовое железо дают бобовые, крупы, орехи, семена и некоторые овощи. Здесь соседние продукты уже играют большую роль. Одни помогают организму забрать больше микроэлемента, другие снижают его доступность. Поэтому человеку, который часто ест чечевицу, фасоль, крупы и другие растительные источники железа, полезно смотреть на всю тарелку целиком.
К бобовым и крупам добавляйте витамин C
Самый простой помощник для негемового железа — витамин C. Он меняет железо в пищеварительном тракте в форму, которую организму легче усвоить.
Необязательно каждый раз покупать апельсиновый сок. Витамина C много и в обычных овощах, ягодах и фруктах. К еде с железом хорошо подойдут:
сладкий перец;
брокколи;
томаты;
цветная капуста;
клубника;
черная смородина;
киви;
апельсин;
грейпфрут.
Например, к гречке можно добавить салат из сладкого перца и томатов. К чечевице — брокколи или овощной салат. Фасоль хорошо дополнит томатный соус, а после каши можно съесть киви или несколько ягод.
Не нужно искать один «правильный» продукт. Важен сам принцип: растительный источник железа плюс овощ, ягода или фрукт с витамином C.
С гречкой лучше есть не огурец, а сладкий перец
Гречка часто первой приходит на ум, когда речь идет о железе. Но одна тарелка каши не решает задачу полностью. Железо в гречке негемовое, поэтому к ней полезно добавить продукт с витамином C.
Огурец даст свежесть и объем, но витамина C в нем сравнительно мало. Сладкий перец здесь намного интереснее. Подойдут также томаты, брокколи или салат с лимонным соком.
Керамическая емкость «Перец»
Если в тарелке есть еще и мясо, она становится удачнее: говядина даст гемовое железо, гречка — негемовое, а овощи помогут организму забрать больше железа из растительной части еды.
Чечевицу и фасоль лучше есть с овощами, а не запивать чаем
Бобовые дают железо, белок и клетчатку, но в них есть фитаты. Эти вещества связывают часть минералов в кишечнике и мешают организму забрать все железо из еды. Витамин C частично компенсирует этот эффект.
Керамическое блюдо «Горох»
Поэтому чечевица с томатами и сладким перцем — более удачный вариант, чем просто чечевица сама по себе. К фасоли хорошо добавить томатную сальсу, овощное рагу или брокколи.
А вот чай сразу после такой еды лучше не пить. Он содержит полифенолы, которые дополнительно мешают усвоению негемового железа.
7 удачных сочетаний для вашей тарелки
Если не хочется запоминать правила, проще держать под рукой несколько готовых идей.
Говядина + гречка + сладкий перец. Говядина дает гемовое железо, гречка — негемовое, а перец добавляет витамин C.
Чечевица + томаты + брокколи. Хороший растительный вариант для обеда или ужина.
Фасоль + томатный соус + сладкий перец. Подойдет для рагу, супа или гарнира.
Курица + чечевица + овощной салат. В тарелке есть и животный, и растительный источник железа.
Гречка + индейка + салат из томатов. Простой вариант без редких продуктов.
Обогащенные железом хлопья + клубника или киви. Здесь стоит сначала проверить состав хлопьев и убедиться, что производитель действительно добавил железо.
Хумус + сладкий перец + томаты. Нут дает негемовое железо, а свежие овощи добавляют витамин C.
Эти примеры не требуют точного повторения. Можно менять продукты внутри одной группы и сохранять тот же принцип.