Собрали семь простых вариантов, которые готовятся быстро и помогают разнообразить привычное меню.
1. Яйца и тост — когда нужен максимально простой вариант
Два яйца и цельнозерновой тост можно приготовить буквально за несколько минут. К ним стоит добавить овощи, если они хорошо вписываются в привычное утро, а для более плотного завтрака — еще один тост или фрукт. Такой вариант особенно удобен, когда до выхода из дома остается совсем немного времени.
Если утром предстоит интенсивная тренировка, размер порции лучше подбирать индивидуально. Слишком большой завтрак непосредственно перед занятием может оказаться некомфортным, поэтому при небольшом промежутке времени до активности стоит ограничиться умеренной порцией.
2. Творог с бананом — без готовки и долгого стояния у плиты
Творог можно смешать с бананом и небольшим количеством орехов или семян, а при желании добавить немного меда. Банан делает блюдо слаще и добавляет углеводы, а творог помогает сделать завтрак более сытным. В результате получается вариант, который собирается в одной миске за пару минут.
Такой завтрак удобно готовить заранее, если утром совсем нет времени. Творог можно переложить в контейнер с крышкой, отдельно взять банан и собрать все непосредственно перед едой. Для ранней тренировки порцию стоит сделать небольшой, особенно если до занятия остается мало времени.
3. Горячий бутерброд с сыром и индейкой
Обычный бутерброд легко превратить в более основательный завтрак: взять цельнозерновой хлеб, добавить немного сыра и ломтики индейки, а затем быстро прогреть. Для свежести можно положить сверху помидор или добавить овощи отдельно. Готовится такой вариант быстро, а продукты удобно хранить в холодильнике.
Главное — не превращать завтрак перед активностью в очень жирный и тяжелый перекус. Большое количество сыра, масла и соусов лучше оставить для другого времени. Небольшой горячий бутерброд подойдет тем, кому утром хочется именно теплой еды, но нет желания готовить полноценное блюдо.
Сэндвичница
4. Банановый йогурт с хрустящими добавками
Если утром хочется чего-то холодного и легкого, подойдет густой натуральный йогурт с бананом и небольшой порцией гранолы. Можно добавить ягоды, яблоко или немного семян. Такой завтрак не требует готовки и особенно удобен в дни, когда каждая лишняя минута утром на счету.
С гранолой важно не превращать миску в десерт с огромным количеством сахара. Для активного дня достаточно небольшой порции, а количество фруктов можно подобрать под собственный аппетит. Если тренировка начинается совсем скоро, стоит выбрать более простой состав без большого количества добавок.
5. Лаваш с яйцом и сыром
Тонкий лаваш можно наполнить яйцом, небольшим количеством сыра и овощами, свернуть и быстро подрумянить на сковороде. Получается компактный завтрак, который удобно есть дома или взять с собой. Начинку легко менять: вместо овощей можно добавить зелень, а вместо сыра использовать немного творожного сыра.
Этот вариант особенно удобен для тех, кому сложно есть сразу после пробуждения. Небольшой ролл можно разделить на две части и съесть одну до активности, а вторую оставить на потом, если так комфортнее. При этом слишком большое количество начинки делать не стоит: перед тренировкой компактный состав обычно удобнее.
6. Творожные сырники без долгой готовки
Сырники требуют чуть больше времени, чем йогурт или бутерброд, но их можно приготовить заранее на несколько завтраков. Для быстрого варианта достаточно творога, яйца и небольшого количества муки или другой привычной сухой добавки. Утром останется только разогреть готовые сырники и добавить фрукт или йогурт.
Заранее приготовленный завтрак особенно выручает перед ранними тренировками. Сырники можно хранить в холодильнике и разогревать небольшими порциями. Если тренировка начинается вскоре после завтрака, лучше выбрать небольшую порцию и не перегружать ее большим количеством масла, сметаны или сладких топингов.
7. Банановый тост с арахисовой пастой
Для совсем ленивого утра подойдет цельнозерновой тост с тонким слоем арахисовой пасты и бананом. Все собирается за пару минут, а ингредиенты не требуют отдельной готовки. Если впереди долгая прогулка или тренировка не сразу после завтрака, такой вариант легко дополнить йогуртом.
С арахисовой пастой лучше соблюдать умеренность: продукт достаточно калорийный и содержит много жиров. Небольшого слоя на хлебе вполне достаточно, особенно если между завтраком и активностью проходит немного времени. Тем, кому такой вариант кажется слишком плотным, можно оставить только тост с бананом и добавить йогурт.
Что держать дома для быстрых спортивных завтраков
Чтобы не пропускать завтрак из-за нехватки времени, удобно собрать небольшой запас продуктов. Яйца, бананы, натуральный йогурт, творог, цельнозерновой хлеб, лаваш и сыр подходят для разных комбинаций. Из нескольких базовых продуктов можно собрать совершенно разные блюда и не тратить утром время на поход в магазин.
Отдельно стоит позаботиться о продуктах длительного хранения. Орехи, семена, арахисовая паста и гранола хранятся достаточно долго и помогают быстро дополнить готовый завтрак. При этом не обязательно покупать все сразу: достаточно выбрать несколько продуктов, которые действительно нравятся и хорошо вписываются в рацион.
Еще одна полезная привычка — заранее подготовить то, что можно подготовить. Вечером можно сварить яйца, разложить творог по контейнерам, помыть фрукты или приготовить порцию сырников. Тогда утром останется только собрать завтрак, а освободившиеся десять минут можно потратить на спокойные сборы, разминку или дорогу до тренировки.
Спортивный завтрак не обязан каждый день выглядеть как миска овсянки. Яйца, творог, йогурт, лаваш, тосты и бананы позволяют быстро собрать разные варианты под спокойное утро, тренировку или насыщенный день. Если заранее держать дома несколько базовых продуктов и немного подготовиться с вечера, утренний прием пищи перестает быть отдельной задачей и легко вписывается в активный распорядок.